Η νηστεία των Χριστουγέννων περιλαμβάνει νηστεία από το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αβγά. Επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριών (εκτός από την Τετάρτη και την Παρασκευή) μέχρι τις 12 Δεκεμβρίου. Με την κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των οσπρίων, των ξηρών καρπών και των σπόρων, των προϊόντων σόγιας και των δημητριακών ολικής αλέσεως, θα μπορείτε να πάρετε επαρκή θρεπτικά συστατικά από πηγές εκτός κρέατος.
Μακροθρεπτικά συστατικά
Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια και βιταμίνες για τον εγκέφαλο και τους μυς μας. Τα προϊόντα σιτηρών, ειδικά τα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι πολύ σημαντικά επειδή παρέχουν τον υδατάνθρακα, τις φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα μας. Η ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως είναι πολύ σημαντική γιατί το καθένα προσφέρει κάτι διαφορετικό, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, βρόμη, πουργούρι και κινόα.
Τα λιπαρά είναι αναγκαία για το σώμα μας για να παραμείνει υγιές. Τα λιπαρά παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που χρειάζεται το σώμα για να απορροφά ορισμένες βιταμίνες. Καλές πηγές λιπαρών αποτελούν οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο και τα αβοκάντο.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Οι ξηροί καρποί, τα τρόφιμα από σόγια (όπως το τόφου, το γάλα σόγιας, το γιαούρτι σόγιας, το τέμπε και τα φασόλια σόγιας), τα όσπρια (όπως φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια, λουβί, φακές), αποτελούν καλές χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης. Επειδή σε αυτή τη νηστεία μέχρι 12 Δεκεμβρίου επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού, θα ήταν προτιμότερο να καταναλώνεται μέχρι 3 φορές την εβδομάδα.
Μικροθρεπτικά συστατικά
Ο σίδηρος είναι σημαντικός για το αίμα σας και βρίσκεται σε φασόλια, σπόρους, τόφου, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι και αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα, σύκα ή δαμάσκηνα. Δεδομένου ότι ο σίδηρος δεν απορροφάται τόσο αποτελεσματικά σε φυτικες πηγές όσο στο κρέας, η προσθήκη βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο καλύτερα. Όταν τρώτε φυτικές πηγές σιδήρου, προσπαθήστε να μεγιστοποιήσετε την απορρόφησή του συμπεριλαμβάνοντας τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (όπως τα εσπεριδοειδή και ορισμένα λαχανικά όπως οι ντομάτες).
Το ασβέστιο απαιτείται για την κατασκευή ισχυρών οστών. Το ασβέστιο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Μπορείτε επίσης να βρείτε ασβέστιο σε τρόφιμα όπως μπρόκολο, κολοκυθάκια, μαύρα φασόλια, άσπρα φασόλια, σόγια και τόφου. Ωστόσο, οι φυτικές πηγές ασβεστίου έχουν λιγότερα ασβέστιο ανά μερίδα και είναι πιο δύσκολο για το σώμα μας να απορροφήσει σε σύγκριση με τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο δεν είναι φυσικά υψηλά σε ασβέστιο και ονομάζονται «ενισχυμένα με ασβέστιο». Αυτά είναι το γάλα σόγιας και ορισμένα δημητριακά.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για να απορροφήσει το ασβέστιο που τρώτε και είναι απαραίτητο για τα ισχυρά οστά. Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D από τρόφιμα, όπως ενισχυμένα γαλακτοκομικά προϊόντα ή γαλακτοκομικά προϊόντα από σόγια, ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού, κρόκους αβγών, ή το σώμα σας μπορεί να παράγει τη βιταμίνη D από τον ήλιο. Εάν ζείτε σε ένα μέρος που παίρνει πολύ λίγη ηλιοφάνεια, ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες, είναι πιο δύσκολο να πάρετε αρκετή βιταμίνη D από τον ήλιο μόνο. Όταν είστε σε θέση να φτιάξετε βιταμίνη D από τον ήλιο, χρειάζεστε μόνο περίπου 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας για την ημέρα.
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για να λειτουργήσει ο εγκέφαλος και το νευρικό σας σύστημα. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο στις ζωικές τροφές, έτσι θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με Β12 όπως το ενισχυμένο γάλα σόγιας και τα ενισχυμένα δημητριακά είναι καλές πηγές του Β12. Ο γιατρός σας ή ο διαιτολόγος μπορεί επίσης να συστήσει τη λήψη συμπληρώματος Β12 για να βεβαιωθεί ότι το σώμα σας παίρνει αρκετή ποσότητα αυτής της βιταμίνης.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα σημαίνει ότι πρέπει να τα καταναλώσετε μέσα από τη διατροφή σας, αφού το σώμα σας δεν είναι σε θέση να τα παράγει. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στον έλεγχο της φλεγμονής και βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Μπορείτε να τα πάρετε από τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και άλλες φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι τσία, σόγια ή τόφου.
Ποιο φυτικό γάλα προτείνεται στη νηστεία;
Το γάλα σόγιας παρασκευάζεται από ολόκληρη φασόλια σόγιας ή απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας. Έχει κρεμώδη, ήπια γεύση και έχει παρόμοια διατροφική αξία με το αγελαδινό γάλα.
Μάθε και αυτό: Το γάλα σόγιας είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων, βιταμίνης Β12 και ριβοφλαβίνης, όπως και το αγελαδινό γάλα, και περιέχει λιγότερο κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, περιέχει λιγότερο ασβέστιο από το αγελαδινό γάλα, επομένως είναι σημαντικό να επιλέξετε το ενισχυμένο γάλα σόγιας με προστιθέμενο ασβέστιο (ιδανικά 300 mg ασβεστίου ανά 250 ml).
Διατροφικό tip: Ένα ισορροπημένο νηστήσιμο πρωινό θεωρείται αυτό που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Μερικά παραδείγματα είναι τα ακόλουθα:
1 φλιτζ. γάλα σόγιας, 1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με ταχίνι ή φιστικοβούτυρο, φυσικός χυμός φρούτων ή λαχανικών ή φρούτα.
1 φλιτζ. γάλα σόγιας, δημητριακά πρωινού (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως όπως νιφάδες βρώμης), φρούτα και ξηροί καρποί.
Χαρά Μαλιώτη
Κλινική διαιτολόγος, με ειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές
Tηλ. 22256006, chara@projecthealth.com.cy
Project Xealth
