Μαρία Σάββα
Σε έναν κόσμο γεμάτο αμέτρητες επιλογές διατροφών αλλά και φαρμακευτικών αγωγών για την απώλεια βάρους, όλοι κάναμε σίγουρα έστω μια φορά στη ζωή μας μία διατροφή που δεν ήταν ιδανική για τον οργανισμό μας.
Στην εποχή των social media, η διατροφή έχει γίνει τάση. Δίαιτες όπως η Carnivore, η Keto, η Dukan, η Military και η Διαλειμματική Νηστεία υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα, αλλά συχνά χωρίς επιστημονική τεκμηρίωση. Ποια είναι τα οφέλη και ποιοι οι κίνδυνοι;
Μιλώντας με την Κλινική και Αθλητική Διαιτολόγο/Διατροφολόγο Μαρία Πολυβίου, μας κατατόπισε τι «κρύβεται» πίσω από την κάθε «trendy» διατροφή που κάνει τον γύρο του διαδικτύου τους τελευταίους μήνες και όχι μόνο.
Carnivore Diet
Η δίαιτα Carnivore βασίζεται αποκλειστικά σε ζωικά τρόφιμα (κρέας, ψάρια, αυγά, σκληρά τυριά), αποκλείοντας εντελώς φυτικές τροφές (λαχανικά, φρούτα, δημητριακά). Σκοπός είναι η πλήρης αποφυγή υδατανθράκων.
Πιθανά οφέλη:
Η αποφυγή επεξεργασμένων τροφών και ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινή απώλεια βάρους, μείωση της πίεσης και σταθεροποίηση του σακχάρου.
Κίνδυνοι:
Πλήρης έλλειψη φυτικών ινών, βιταμινών (π.χ. C, Κ) και αντιοξειδωτικών. Αυξάνεται ο κίνδυνος δυσκοιλιότητας, υπέρτασης, νεφρικής καταπόνησης και ακόμη και καρκίνου του παχέος εντέρου, λόγω υπερκατανάλωσης κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος.
Military Diet
Πρόκειται για ένα αυστηρό 7ήμερο πρόγραμμα: 3 μέρες περιορισμένων θερμίδων και 4 μέρες «ελεύθερης» διατροφής. Τα γεύματα είναι προκαθορισμένα και περιλαμβάνουν απλά τρόφιμα, όπως τόνο, βραστά αυγά, γκρέιπφρουτ και παγωτό βανίλια.
Υποσχόμενο όφελος:
Γρήγορη απώλεια βάρους λόγω πολύ χαμηλής πρόσληψης θερμίδων.
Κίνδυνοι:
Πολύ χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη (συχνά κάτω από 1.000 θερμίδες την ημέρα), έλλειψη βασικών θρεπτικών στοιχείων και υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων (λουκάνικα, κράκερ). Μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, απώλεια μυϊκής μάζας και διαταραχές στη σχέση με την τροφή.
Τι λένε οι έρευνες για τον θερμιδικό περιορισμό:
•Διάφορες ανασκοπήσεις που έγιναν κατά καιρούς έδειξαν ότι ένας μέτριος θερμιδικός περιορισμός (περίπου 500–600 θερμίδες/ημέρα) είναι πιο βιώσιμος και ασφαλής, οδηγώντας σε απώλεια περίπου 0,5 κιλού ανά εβδομάδα.
•Η δίαιτα Military απαιτεί πολύ αυστηρό περιορισμό θερμίδων - συχνά κάτω από 1000 θερμίδες ημερησίως στις 3 «εντατικές» ημέρες - γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, πείνα, έλλειψη ενέργειας και απώλεια μυϊκής μάζας.
Επιπλέον, δεν υπάρχει καμία αποδεδειγμένη επιστημονική βάση για τον ισχυρισμό ότι οι συγκεκριμένοι συνδυασμοί τροφών στη δίαιτα αυξάνουν τον μεταβολισμό ή ενισχύουν την καύση λίπους. Το μόνο συστατικό της δίαιτας που έχει τεκμηριωμένη δράση ως προς την απώλεια λίπους είναι η καφεΐνη, η οποία μπορεί να προσφέρει μικρή αύξηση στον μεταβολισμό.
Keto Diet
Η κετογονική δίαιτα περιορίζει αυστηρά τους υδατάνθρακες και στηρίζεται στα λιπαρά για την παραγωγή ενέργειας. Ο στόχος είναι να οδηγήσει τον οργανισμό σε κέτωση -μια κατάσταση όπου καίγεται λίπος αντί για γλυκόζη.
Πιθανά οφέλη:
Αρχική γρήγορη απώλεια βάρους (κυρίως υγρών), μείωση της όρεξης, σταθεροποίηση σακχάρου και βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Έχει ερευνηθεί και ως συμπληρωματική θεραπεία σε διαβήτη τύπου 2 και –θεωρητικά– στον καρκίνο.
Μπορεί η Κετογονική Δίαιτα να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο;
Ένα από τα πιο αντικρουόμενα ζητήματα γύρω από την κετογονική δίαιτα είναι η σχέση της με την υγεία της καρδιάς. Ορισμένοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα, ενώ άλλοι επισημαίνουν πιθανούς κινδύνους.
Τι δείχνουν οι μελέτες:
•Μείωση τριγλυκεριδίων,
•Αύξηση της HDL (καλής χοληστερόλης),
•Αλλά και αύξηση της LDL (κακής χοληστερόλης), σε ορισμένες περιπτώσεις.
Κίνδυνοι:
Κίνδυνος διατροφικών ελλείψεων (φυλλικό οξύ, κάλιο, βιταμίνη Α, μαγνήσιο), πεπτικές διαταραχές λόγω χαμηλής πρόσληψης φυτικών ινών και πιθανή αύξηση της LDL χοληστερόλης εάν η δίαιτα είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά (π.χ. λιπαρά κρέατα, πλήρη τυριά).
Dukan Diet
Η Dukan είναι δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης, χαμηλής υδατανθράκων, χωρισμένη σε τέσσερις φάσεις. Στις πρώτες φάσεις επιτρέπεται μόνο άπαχη πρωτεΐνη και λίγη βρώμη, ενώ στις επόμενες εισάγονται σταδιακά λαχανικά και περιορισμένοι υδατάνθρακες.
Οφέλη:
Γρήγορη απώλεια βάρους, αίσθηση κορεσμού λόγω πρωτεΐνης.
Μειονεκτήματα:
Ιδιαίτερα περιοριστική και δύσκολη στη μακροχρόνια τήρηση. Υπάρχει αυξημένος κίνδυνος έλλειψης βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμινών και φυτικών ινών. Οι αυστηροί κανόνες και οι χαμηλές θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε σωματική εξάντληση και διαταραγμένη σχέση με το φαγητό.
Οι φάσεις της Dukan Diet:
Φάση νο1 (1–7 ημέρες):
Καταναλώνεις απεριόριστη ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης, μαζί με 1,5 κουταλιά της σούπας βρώμη καθημερινά.
Φάση νοl2 (1–12 μήνες):
Εναλλάσσεις ημέρες με άπαχη πρωτεΐνη μόνο, και ημέρες με άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά χωρίς άμυλο. Καταναλώνεις 2 κουταλιές της σούπας βρώμη κάθε μέρα.
Φάση νο3 (5 ημέρες για κάθε κιλό που έχασες στις φάσεις 1 και 2):
Τρως απεριόριστη άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά, επιτρέποντας κάποια ποσότητα υδατανθράκων και λιπαρών, ενώ μία φορά την εβδομάδα έχεις μέρα μόνο με άπαχη πρωτεΐνη. Η ημερήσια πρόσληψη βρώμης αυξάνεται σε 2,5 κουταλιές της σούπας.
Φάση νοl4 (αόριστη διάρκεια):
Ακολουθείς τους κανόνες της φάσης 3ης φάσης, με πιο χαλαρούς περιορισμούς εφόσον διατηρείς το βάρος σου. Η πρόσληψη βρώμης ανεβαίνει σε 3 κουταλιές της σούπας ημερησίως.
Διαλειμματική Νηστεία (Intermittent Fasting)
Δεν εστιάζει στο τι τρώμε, αλλά στο πότε. Οι πιο συχνές μορφές είναι το 16:8 (νηστεία για 16 ώρες, φαγητό για 8) ή το 5:2 (δύο μέρες με θερμιδικό περιορισμό την εβδομάδα).
Οφέλη:
Μείωση θερμιδικής πρόσληψης, απώλεια βάρους, βελτίωση σε δείκτες υγείας όπως πίεση, φλεγμονώδεις δείκτες, λιπίδια αίματος και ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Περιορισμοί:
Δεν είναι κατάλληλη για παιδιά, εφήβους, εγκύους, άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή σοβαρές χρόνιες παθήσεις χωρίς ιατρική παρακολούθηση. Οι πρώτες ημέρες μπορεί να συνοδεύονται από πείνα, αδυναμία ή θολούρα.
Πιθανές Παρενέργειες
Η πείνα είναι η πιο συχνή παρενέργεια της διαλειμματικής νηστείας, ειδικά στις πρώτες ημέρες. Πολλοί αναφέρουν ότι νιώθουν αδυναμία ή μείωση της πνευματικής διαύγειας, καθώς ο εγκέφαλος αρχικά δυσκολεύεται να προσαρμοστεί στην έλλειψη ενέργειας. Αυτά τα συμπτώματα συνήθως υποχωρούν μετά από μερικές ημέρες, όταν ο οργανισμός εξοικειώνεται με το νέο μοτίβο. Ωστόσο, αν παρατηρήσεις επίμονες αρνητικές επιπτώσεις που επηρεάζουν την καθημερινότητά σου, είναι σημαντικό να διακόψεις και να συμβουλευτείς επαγγελματία υγείας.
Όσον αφορά τη σωματική απόδοση, η διαλειμματική νηστεία δεν φαίνεται να προσφέρει πλεονέκτημα σε αθλητές, εκτός κι αν χρησιμοποιείται ως εργαλείο απώλειας βάρους για βελτίωση της αναλογίας δύναμης/σωματικού βάρους. Αλλά και πάλι, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να επιτευχθεί αυτό.
Οι διάφορες διατροφές που κυκλοφορούν σήμερα, στο διαδίκτυο, μπορεί να υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα, όμως δεν είναι κατάλληλες για όλους. Κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές ανάγκες, μεταβολισμό και ενδεχομένως προβλήματα υγείας που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Γι' αυτό είναι απαραίτητο να συμβουλευόμαστε πάντα έναν διατροφολόγο πριν ξεκινήσουμε οποιοδήποτε διατροφικό πλάνο. Ο ειδικός μπορεί να μας καθοδηγήσει σωστά, να προσαρμόσει τη διατροφή στις προσωπικές μας ανάγκες και να μας προστατεύσει από πιθανές ελλείψεις ή κινδύνους για την υγεία μας.
