Διαβάστε το Βιογραφικό της Λένας Βαγιάνη
Τα τελευταία χρόνια ακούμε όλο και περισσότερο για εκγύμναση με ισομετρικές ασκήσεις. Τι είναι όμως και σε τι μας ωφελούν;
Ισομετρική θεωρείται η άσκηση κατά την οποία ο μυς συσπάται, χωρίς να κινείται η άρθρωση ή να αλλάζει το μήκος του. Με άλλα λόγια, η σύσπαση του μυ παράγει δύναμη, η οποία χρησιμοποιείται για την αντίσταση σε ένα σταθερό αντικείμενο.
Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα τέτοιας άσκησης είναι όταν στηριζόμαστε σε ένα τοίχο, σαν να τον σπρώχνουμε, χωρίς να λυγίζουμε τους αγκώνες μας: οι αρθρώσεις μας μένουν σταθερές, το ίδιο και το μήκος των μυών μας, ενώ οι μύες συσπώνται και παράγεται δύναμη, ώστε να κρατήσουμε την απόσταση μεταξύ εμάς και του τοίχου σταθερή. Αντίθετα, όταν κάνουμε push ups, η απόσταση μεταξύ του σώματός μας και του τοίχου μεταβάλλεται, καθώς ανεβαίνουμε και κατεβαίνουμε και αυτό γιατί οι αρθρώσεις μας κινούνται. Ωστόσο, αυτή η άσκηση μπορεί εύκολα να γίνει ισομετρική, αν π.χ στο κατέβασμα σταματήσουμε και μείνουμε ακίνητοι για μερικά δευτερόλεπτα.
Τα πλεονεκτήματα της εκγύμνασης με ισομετρικές ασκήσεις είναι πολλά και αρκετά σημαντικά. Ακόμα και αθλούμενοι, με καλή φυσική κατάσταση και τακτική παρουσία στο γυμναστήριο, δυσκολεύονται να εκτελέσουν ισομετρικές ασκήσεις για περισσότερα από 60 δευτερόλεπτα. Επομένως, καταλαβαίνεις ότι αν τι επιλέξεις, δε θα βγεις χαμένος. Παρά το ότι οι αρθρώσεις δεν κινούνται και το μήκος του μυών δεν μεταβάλλεται, λόγω της σύσπασής τους, οι μύες αποκτούν δύναμη. Παράλληλα, επειδή οι μύες παραμένουν σε ένταση για αρκετά δευτερόλεπτα, δυναμώνουν και σε αντοχή. Τέλος, ένα πολύ σημαντικό πλεονέκτημα αυτού του τρόπου άσκησης έχει να κάνει με την πρακτικότητα. Δηλαδή, το μόνο που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις είναι μια ακίνητη επιφάνεια π.χ το πάτωμα. Ούτε όργανα, ούτε ειδικός εξοπλισμός είναι απαραίτητος.
Ταυτόχρονα, ενδείκνυνται για άτομα που έχουν λόγους να αποφεύγουν την καταπόνηση των αρθρώσεων, όπως και για περιπτώσεις που χρειάζεται να αυξηθεί η δύναμη σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος π.χ κατά την αποκατάσταση μετά από τραυματισμό.
Αν έχεις πειστεί ήδη και ετοιμάζεσαι να μπεις δυναμικά στη γυμναστική με ισομετρικές ασκήσεις, κράτησε τα παρακάτω tips που θα σε βοηθήσουν να ξεκινήσεις σωστά.
Πάντα να ακούς το σώμα σου. Μη νομίσεις ότι επειδή δε θα σηκώσεις βάρη, δε χρειάζεται να προσέχεις. Οι διατάσεις και η καλή προθέρμανση πρέπει να βρίσκονται πάντα στο πρόγραμμά σου, ενώ η αύξηση της έντασης να έρχεται σταδιακά και να είναι ανάλογη με την πρόοδό σου. Μη βιαστείς να ανεβάσεις την ένταση ή τα σετ, χωρίς να είσαι έτοιμος -μην ξεχνάς, στόχος σου είναι να γυμνάσεις και όχι να εξαντλήσεις τους μυς σου.
Ξεκούραστο θα πρέπει να είναι και το μυαλό σου γιατί θα το χρειαστείς. Οι ισομετρικές ασκήσεις, όπως είπαμε, απαιτούν την ακινητοποίηση σου σε μία στάση, ενώ οι μύες σου βρίσκονται συνεχώς σε ένταση. Μετά από κάποια δευτερόλεπτα συνεχούς έντασης, οι μύες σου θα αρχίσουν να δυσκολεύονται πολύ να σε κρατήσουν σταθερό και θα αρχίσουν να τρέμουν. Επομένως, δώσε προσοχή στην συγκέντρωση και τις αναπνοές σου. Έτσι, θα καταφέρεις να κρατηθείς, έστω και τρέμοντας, για τα τελευταία δευτερόλεπτα, χωρίς να τα παρατήσεις.
Αν πάλι οι στόχοι σου αφορούν τη ραγδαία αύξηση της μυϊκής μάζας, τότε οι ισομετρικές δεν είναι οι ιδανικότερες ασκήσεις για σένα. Θα πρέπει να επιλέξεις άλλο τύπο ασκήσεων που να προκαλούν έκκεντρη δράση των μυών. Επίσης, όπως και πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα προπόνησης, πρέπει να συμβουλευτείς το γιατρό σου και να καθοδηγηθείς από το γυμναστή σου. Συγκεκριμένα, οι ισομετρικές ασκήσεις αυξάνουν την αρτηριακή πίεση. Γι’ αυτό το λόγο, ο γιατρός είναι εκείνος που θα σου πει αν πρέπει να τις κάνεις, για να αποφευχθεί το ενδεχόμενο καρδιακών αρρυθμιών.
Είτε τις επιλέξεις είτε όχι, πάντα να θυμάσαι ότι η εναλλαγή διαφορετικών τρόπων ασκήσεων έχει θετικά οφέλη. Το σώμα σου δε συνηθίζει στις ίδιες προκλήσεις και ερεθίσματα κι εσύ δε βαριέσαι εύκολα!
