Διαβάστε το Βιογραφικό της Κρίστης Παναγιώτου
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης το σώμα και ο οργανισμός των εγκύων υφίσταται πολλές και σημαντικές μεταβολές, κυρίως λόγω της αύξησης των ορμονών. Το βάρος αυξάνεται σημαντικά, διαφορές παρατηρούνται και στο μυοσκελετικό σύστημα. Παρατηρείται επίσης χαλάρωση και ευλυγισία των αρθρώσεων και ιδιαίτερα της λεκάνης έχοντας ως αποτέλεσμα πολλές φορές το βάδισμα να είναι ασταθές. Επίσης, με την αύξηση του βάρους η σπονδυλική στήλη εμφανίζει λόρδωση και μετατοπίζεται το κέντρο βάρους του σώματος (Artal, R., O’Toole, M. & White, S., 2003; Keller, 1996).
Οι μεταβολές αυτές συμβαίνουν προκειμένου να ανταπεξέλθει ο οργανισμός τόσο στην περίοδο της εγκυμοσύνης όσο και στον τοκετό και για αυτό το λόγο το σώμα πρέπει να είναι κατάλληλα προετοιμασμένο για να ανταπεξέλθει.
Γενικές οδηγίες άσκησης
Προκειμένου να συμμετάσχει μια έγκυος σε πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει καταρχήν να έχει την άδεια του γυναικολόγου της. Η άσκηση θα πρέπει να έχει σταθερή ένταση στην προσπάθεια, χωρίς περιττό βάρος και με ιδιαίτερη προσοχή στη σύσφιξη των κοιλιακών μυών.
Γιατί πρέπει να ασκούμαι στην εγκυμοσύνη;
• Γυναίκες που ασκούνται 3-5φορές την εβδομάδα έχουν μικρότερο μέσο όρο αύξησης του σωματικού βάρους στη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Μικρότερη διάρκεια τοκετού (λόγω εκγύμνασης της πυέλου), καισαρικών τομών και μικρότερη διάρκεια παραμονής στο μαιευτήριο.
• Με την άσκηση έχουμε ενδυνάμωση των ραχιαίων μυών, με αποτέλεσμα λιγότερους πόνους στην οσφυϊκή χώρα και καλύτερη στήριξη αυτής και της κοιλιάς.
• Ενδυνάμωση των ποδιών και του κορμού για καλύτερη ισορροπία, όσο το βάρος αυξάνεται.
• Μείωση των γαστρεντερικών προβλημάτων και του ποσοστού εμφάνισης της δυσκοιλιότητας.
• Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.
• Πιο ποιοτικός ύπνος.
• Βοηθάει στην πρόληψη ή και στην αντιμετώπιση του διαβήτη εγκυμοσύνης, όταν συνδυάζεται με σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
• Αύξηση της ενεργητικότητας, μείωση του στρες και της κατάθλιψης.
• Διατήρηση και καλλιέργεια της φυσικής κατάστασης, με αποτέλεσμα τη βελτίωση της ικανότητας αντιμετώπισης του πόνου κατά τον τοκετό.
• Και το βασικότερο, βοηθάει στην καλύτερη ανάπτυξη του εμβρύου σ’ ένα υγιές περιβάλλον χωρίς στρες.
Προτεινόμενες ασκήσεις
Σύμφωνα με τις τελευταίες οδηγίες που εξέδωσε η Αμερικανική Εταιρία Μαιευτήρων και Γυναικολόγων, συστήνεται τόσο η αερόβια, όσο και η αναερόβια άσκηση.
1. Αερόβια άσκηση. Αερόβιες δραστηριότητες στις οποίες μπορεί να συμμετέχει μια έγκυος είναι η ποδηλασία, η κολύμβηση, το περπάτημα, καθώς και η αερόβια άσκηση στο νερό. Η διάρκεια της άσκησης εξαρτάται ανάλογα με τη φυσική κατάσταση της ασκούμενης και από το αν γυμναζόταν πριν την εγκυμοσύνη. Οι οδηγίες αναφέρουν ότι οι έγκυες που δεν είχαν προηγούμενη φυσική δραστηριότητα πρέπει να ασκούνται περίπου 20 λεπτά με σταδιακή αύξηση. Για εκείνες που γυμνάζονταν από πριν η διάρκεια μπορεί να είναι 30 λεπτά (Windsor-Essex Country Health Unit, 2008; ACOG, 2002; Artal, R., O’Toole, M., & White, S., 2003; Keller, 1996; Difiore, 2001).
2. Αναερόβια άσκηση. Στην αναερόβια άσκηση πάντα πρέπει να περιλαμβάνονται ασκήσεις προθέρμανσης και χαλάρωσης. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται ξεχωριστά για κάθε μυϊκή ομάδα. Η διάρκεια των ασκήσεων εξαρτάται από τον αριθμό των επαναλήψεων και ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από την άσκηση, τη θέση και το στάδιο της εγκυμοσύνης. (Windsor-Essex Country Health Unit, 2008; ACOG, 2002; Artal, R., O’Toole, M., & White, S., 2003; Keller, 1996; Difiore, 2001).
3. Δραστηριότητες που αντενδείκνυνται. Δραστηριότητες στις οποίες μια έγκυος δεν μπορεί να συμμετάσχει είναι το θαλάσσιο σκι, οποιοδήποτε άθλημα επαφής, οι αθλοπαιδιές, η ιππασία, οι καταδύσεις και τα αναερόβια αγωνίσματα (π.χ. άρση βαρών) (Windsor-Essex Country Health Unit, 2008; ACOG, 2002; Artal, R., O’Toole, M., & White, S., 2003; Keller, 1996; Difiore, 2001).
Δυστυχώς, οι περισσότερες γυναίκες πιστεύουν πως ακόμα και η ήπια άσκηση θα τους προσθέσει έξτρα κούραση στην ήδη υπάρχουσα εξαιτίας της εγκυμοσύνης. Η αλήθεια όμως είναι ακριβώς το αντίθετο! Μια γυναίκα υγιής αλλά γυμνασμένη, κουράζεται πολύ λιγότερο από μία εντελώς αγύμναστη.
Προσοχή!
Σε κάθε περίπτωση πρέπει να αποφύγεις την ύπερθέρμανση και να πίνεις πολλά υγρά. Επιπλέον, όσο η κοιλιά μεγαλώνει και η ισορροπία χάνεται ευκολότερα, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην κάθε άσκηση, κυρίως στα απότομα σταματήματα.
Πριν ξεκινήσεις...
Πριν ξεκινήσει η έγκυος κάποιο πρόγραμμα, πρέπει οπωσδήποτε να το συζητήσει με το γυναικολόγο της προκειμένου από κοινού να αποφασίσουν τι είναι σωστό για εκείνη, για το επίπεδο της φυσικής της κατάστασης και την κατάσταση της εγκυμοσύνης της.
Πότε πρέπει να διακόψεις την άσκηση;
Στην περίπτωση που υπάρχουν προβλήματα όπως αιμορραγία, προηγούμενες πρόωρες αποβολές, λιποθυμικές τάσεις, έντονο κοιλιακό άλγος και αίσθημα υπερβολικής (πέραν του φυσιολογικού και αναμενόμενου) κόπωσης, τότε η γυναίκα οφείλει να ενημερώσει άμεσα το γυναικολόγο της και πιθανώς να πρέπει να απέχει από οποιαδήποτε δραστηριότητα.
Προσπαθήστε να ελέγχετε το σφυγμό σας περίπου κάθε 20 λεπτά. Ο σφυγμός καλό είναι να μη ξεπερνάει τους 120-140 παλμούς το λεπτό (π/λ). Αν ο σφυγμός ξεπεράσει τους 140 π/λ, πρέπει να σταματήσετε ή να μειώσετε την ένταση ούτως ώστε ο σφυγμός να πέσει κάτω από τους 90 π/λ.
4. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να είσαστε σε θέση να μιλάτε χωρίς να σας κόβεται η ανάσα. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, μειώστε την ένταση της άσκησης μέχρι να το καταφέρετε.
5. Μη γυμνάζεστε σε πολύ ζεστό περιβάλλον και να προσπαθήσετε να διατηρείτε τον περιβάλλοντα χώρο σχετικά δροσερό. Τα ρούχα σας είναι προτιμότερο να είναι βαμβακερά ώστε το δέρμα να αναπνέει. Εννοείται ότι φοράτε το κατάλληλο για τη στήριξη του στήθους σας στηθόδεσμο. Επίσης, αποφύγετε τη γυμναστική σε πολύ ζεστό νερό και την παραμονή σας σε χαμάμ ή σάουνα.
6. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να υπερθερμανθεί και σταματήστε να γυμνάζεστε όταν νιώσετε κούραση.
7. Πίνετε νερό και χυμούς σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
8. Μετά τη 16η εβδομάδα εγκυμοσύνης αποφύγετε να πραγματοποιείτε ασκήσεις ανάσκελα (με την πλάτη στο πάτωμα), γιατί έτσι μειώνεται η παροχή αίματος στη μήτρα και τον πλακούντα.
9. Όταν τελειώσετε την άσκηση, καλό είναι να μη σηκωθείτε αμέσως αλλά να παραμείνετε ξαπλωμένη στο πλάι, στο αριστερό σας πλευρό για περίπου 15 λεπτά.
Το πιο σημαντικό είναι να ανακαλύψετε τι είναι αυτό που σας κάνει να νοιώθετε ευχάριστα και σας απομακρύνει το άγχος της εγκυμοσύνης.
Ενδείκνυται η γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Ναι, ενδείκνυται η γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, και θα το πρότεινα ανεπιφύλακτα σε όλες τις μέλλουσες μητέρες που δεν αντιμετωπίζουν, βέβαια, κάποιο πρόβλημα και η εγκυμοσύνη τους εξελίσσεται ομαλά. Φυσικά, πρέπει πάντα να ακολουθούν συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής, υπό την επίβλεψη εξειδικευμένου καθηγητή φυσικής αγωγής.
