Ριάνα Στυλιανού
Αν υπάρχει ένα πρωινό που μπορεί πραγματικά να μας λύσει τα χέρια τις καθημερινές, είναι τα overnight oats. Δεν χρειάζονται μαγείρεμα, ετοιμάζονται μέσα σε λίγα λεπτά από το προηγούμενο βράδυ και το πρωί το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να ανοίξουμε το ψυγείο.
Και όχι, δεν χρειάζεται να καταλήγουμε κάθε μέρα στο ίδιο βαρετό βαζάκι με βρώμη και μπανάνα.
Με τις σωστές αναλογίες μπορούμε να δημιουργήσουμε ένα χορταστικό πρωινό με περίπου 25–35 γραμμάρια πρωτεΐνης, ελεγχόμενες θερμίδες και σχετικά χαμηλά λιπαρά. Ιδανικό ιδιαίτερα αν γυμναζόμαστε και θέλουμε ένα πρωινό που να μας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα.
Οι παρακάτω ποσότητες αφορούν μία μερίδα, ενώ οι θερμίδες και η πρωτεΐνη είναι κατά προσέγγιση και διαφοροποιούνται ανάλογα με τα προϊόντα που χρησιμοποιούμε.
Tiramisu Overnight Oats
Ναι, μπορούμε να φάμε κάτι που θυμίζει tiramisu για πρωινό χωρίς να ξεκινήσουμε τη μέρα μας με mascarpone και ζάχαρη.
Θα χρειαστούμε:
• 40 g βρώμη
• 170 g στραγγιστό γιαούρτι 0% ή high-protein yogurt
• 80 ml γάλα χαμηλών λιπαρών
• ½–1 espresso, κρύο
• 15 g vanilla protein powder
• 1 κ.γ. maple syrup ή μέλι, προαιρετικά
• λίγες σταγόνες vanilla extract
• κακάο χωρίς ζάχαρη
Ανακατεύουμε τη βρώμη, το γάλα, τον espresso και την πρωτεΐνη και αφήνουμε το μείγμα στο ψυγείο όλο το βράδυ. Το πρωί απλώνουμε από πάνω το γιαούρτι και ολοκληρώνουμε με ένα καλό πασπάλισμα κακάο.
Περίπου: 350–380 kcal | 30–35 g πρωτεΐνης
Το μικρό trick είναι να κρατήσουμε το γιαούρτι ως ξεχωριστή επάνω στρώση. Έτσι οπτικά αλλά και γευστικά θυμίζει πολύ περισσότερο tiramisu.
Strawberry Cheesecake Overnight Oats
Αν το cheesecake μπορούσε να μεταμορφωθεί σε ένα καθημερινό high-protein πρωινό, κάπως έτσι θα έμοιαζε.
Θα χρειαστούμε:
• 40 g βρώμη
• 170 g γιαούρτι 0% ή high-protein
• 70–80 ml γάλα χαμηλών λιπαρών
• 15 g vanilla protein powder
• 100 g φράουλες
• 1 κ.γ. μέλι
• λίγο ξύσμα λεμονιού
• 1 digestive biscuit, προαιρετικά
Λιώνουμε τις μισές φράουλες και τις ανακατεύουμε με τη βρώμη, το γάλα, την πρωτεΐνη και περίπου τη μισή ποσότητα γιαουρτιού. Αφήνουμε στο ψυγείο και το επόμενο πρωί προσθέτουμε το υπόλοιπο γιαούρτι, φρέσκες φράουλες και λίγο ξύσμα λεμονιού.
Αν θέλουμε πραγματικά cheesecake feeling, θρυμματίζουμε ένα biscuit από πάνω. Ναι, προσθέτει λίγες θερμίδες. Όχι, δεν καταστρέφει το πρωινό μας.
Περίπου: 360–400 kcal | 30–35 g πρωτεΐνης
Chocolate Brownie Overnight Oats
Για τις ημέρες που στις 8 το πρωί θέλουμε ήδη σοκολάτα.
Θα χρειαστούμε:
• 40 g βρώμη
• 170 g γιαούρτι 0%
• 80 ml γάλα χαμηλών λιπαρών
• 15 g chocolate protein powder
• 1 κ.σ. κακάο χωρίς ζάχαρη
• ½ μπανάνα λιωμένη
• λίγη βανίλια
• μια πρέζα αλάτι
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μέχρι το μείγμα να αποκτήσει σχεδόν σοκολατένια, κρεμώδη υφή και το αφήνουμε όλο το βράδυ στο ψυγείο.
Η μπανάνα προσθέτει φυσική γλυκύτητα, επομένως πιθανότατα δεν θα χρειαστούμε μέλι ή άλλο γλυκαντικό. Το κακάο είναι αυτό που κάνει τη διαφορά: μην το παραλείψετε επειδή χρησιμοποιήσατε chocolate protein.
Περίπου: 370–400 kcal | 30–35 g πρωτεΐνης
Blueberry & Lemon Overnight Oats
Η πιο fresh επιλογή της λίστας και ίσως η καλύτερη για όσους δεν θέλουν το πρωινό τους υπερβολικά γλυκό.
Θα χρειαστούμε:
• 40 g βρώμη
• 200 g γιαούρτι 0% ή high-protein
• 70 ml γάλα χαμηλών λιπαρών
• 100 g blueberries
• 10–15 g vanilla protein powder
• ξύσμα από ½ λεμόνι
• λίγη βανίλια
• 1 κ.γ. μέλι, προαιρετικά
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, κρατώντας μερικά blueberries για το topping, και αφήνουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 6 ώρες.
Το lemon zest είναι το μυστικό εδώ. Χωρίς να προσθέτει ουσιαστικά θερμίδες, κάνει το πρωινό πολύ πιο αρωματικό και κόβει τη γλυκύτητα της βανίλιας.
Περίπου: 350–390 kcal | 30–35 g πρωτεΐνης
Apple Pie & Cinnamon Overnight Oats
Το πιο cozy από τα πέντε και η επιλογή που θέλουμε όταν αρχίζουν τα πρώτα φθινοπωρινά πρωινά.
Θα χρειαστούμε:
• 40 g βρώμη
• 170 g γιαούρτι 0%
• 80 ml γάλα χαμηλών λιπαρών
• 15 g vanilla protein powder
• ½ μεγάλο μήλο
• αρκετή κανέλα
• λίγο vanilla extract
• 1 κ.γ. μέλι ή maple syrup
• μια πρέζα μοσχοκάρυδο, προαιρετικά
Κόβουμε το μήλο σε μικρά κυβάκια και το προσθέτουμε στη βρώμη μαζί με τα υπόλοιπα υλικά. Εναλλακτικά, μπορούμε να βάλουμε το μήλο για λίγα λεπτά σε αντικολλητικό τηγάνι με κανέλα και ελάχιστο νερό μέχρι να μαλακώσει και στη συνέχεια να το προσθέσουμε στο βαζάκι.
Το αποτέλεσμα την επόμενη ημέρα θυμίζει περισσότερο κρύα μηλόπιτα σε κρεμώδη εκδοχή παρά κλασική βρώμη.
Περίπου: 350–390 kcal | 30–35 g πρωτεΐνης
Το μυστικό για καλά overnight oats
Η βασική φόρμουλα είναι πολύ πιο απλή απ' όσο φαίνεται: 40 g βρώμη + 170–200 g γιαούρτι + 70–80 ml γάλα + μία πηγή γεύσης/φρούτου. Από εκεί και πέρα μπορούμε να παίξουμε με καφέ, κακάο, berries, κανέλα ή βανίλια.
Και αν θέλουμε να αυξήσουμε την πρωτεΐνη χωρίς να ανεβάσουμε πολύ τα λιπαρά, το στραγγιστό γιαούρτι 0%, ένα high-protein yogurt ή μικρή ποσότητα protein powder κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά.
Προσοχή μόνο στα toppings. Φυστικοβούτυρο, ξηροί καρποί, granola και σοκολάτα είναι θρεπτικά και απολύτως μπορούν να χωρέσουν σε μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά μπορούν επίσης να μετατρέψουν πολύ εύκολα ένα πρωινό των 350 θερμίδων σε ένα των 600. Το ζητούμενο, άλλωστε, δεν είναι να κάνουμε τα overnight oats όσο πιο «diet» γίνεται. Είναι να φτιάξουμε ένα πρωινό εύκολο, χορταστικό και αρκετά νόστιμο ώστε να θέλουμε πραγματικά να το φάμε ξανά την επόμενη μέρα.
