Ζέσταμα πριν την άσκηση

Κάθε ζέσταμα πρέπει να είναι διαφορετικό, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης που βρίσκεσαι και τον στόχο της προπόνησης. Σαν σημείο εκκίνησης όμως, ξεκίνησε με αυτούς τους 4 βασικούς στόχους για κάθε ζέσταμα, όπως περιγράφονται από το National Strength and Conditioning Association.

1. Χαλάρωσε
Ζέστανε τις αρθρώσεις σου, τις μυικές ομάδες σου και προετοίμασε το σώμα σου για την προπόνηση που ακολουθεί με ασκήσεις κινητικότητας. Ένας επίσης πολύ καλός τρόπος για να ζεστάνεις και να αιματώσεις τις μυικές ομάδες είναι το foam roller. Ξεκίνησε από την πλάτη σου, και μετά σε τμήμα των ποδιών σου, των γλουτών σου και των καμπτήρων των ισχύων σου.

2. Κάνε την καρδιά σου να χτυπήσει
Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί ζεσταίνουν τις μυικές ομάδες και ενεργοποιούν το νευρικό σου σύστημα (5). Τρέξε χαλαρά, κάνε κωπηλατική ή κάνε ποδήλατο με χαμηλή αντίσταση. Απλώς πρέπει να βεβαιωθείς πως μπορείς να συνομιλείς με κάποιον δίπλα σου (ή να μπορείς να τραγουδήσεις το τραγούδι στηνplaylist σου).

3. Κάνε δυναμικές διατάσεις
Κάνε διατάσεις στις μυικές σου ομάδες, αλλά μην τις κρατάς τεντωμένες. Θυμήσου πως οι στατικές διατάσεις κατά την διάρκεια της προθέρμανσης μπορεί να μειώσουν την απόδοση σου (6). Αντίθετα, κάνε δυναμικές διατάσεις, στις οποίες περιλαμβάνονται συνεχείς κινήσεις σε όλο το εύρος της κίνησης. Για παράδειγμα, μπορείς να κάνεις μεγάλους κύκλους με τα χέρια σου στον αέρα και προς τις δύο κατευθύνσεις, κάνε εκτάσεις των ποδιών τρέχοντας ή απλά ακούμπησε τα δάχτυλα των ποδιών σου με άλμα. Το μυστικό είναι να μην βρίσκεσαι στο ίδιο σημείο σταθερός και ακίνητος.

4. Κάνε πρόβα
Εκτέλεσε όλες τις ασκήσεις που έχει το προπονητικό πρόγραμμα της εκάστοτε προπόνησης σε μια χαμηλή ένταση και για λίγες επαναλήψεις. Μήπως η προπόνηση σου είναι μια δύσκολη και σκληρή προπόνηση τρεξίματος;

Κάνε ζέσταμα με κάποιες ασκήσεις τεχνικής. Μήπως πρόκειται για μια προπόνηση ποδιών που περιλαμβάνει καθίσματα; Εκτέλεσε την ίδια άσκηση μόνο με το βάρος του σώματος ή κρατώντας μόνο την μπάρα. Η εξάσκηση στο μοτίβο της κίνησης βοηθά το σώμα σου να αποκτήσει μυική μνήμη (νευρομυική προσαρμογή) και συνεχίζει να προετοιμάζει το σώμα σωστά, για την προπόνηση που πρόκειται να ακολουθήσει.

Δεν υπάρχουν περιορισμοί στην ποικιλία των κινήσεων που αποτελούν το ζέσταμα, ώστε να σε καταστήσουν έτοιμο για να προπονηθείς, και αλλάζοντας κάθε φορά την ρουτίνα του ζεστάματος είναι ένας διασκεδαστικός (και πολλές φορές αποτελεσματικός) τρόπος προσέγγισης.
Βρες ένα διασκεδαστικό τρόπο προθέρμανσης και να θυμάσαι να “ακούς” το σώμα σου. Το ζέσταμα δεν θα πρέπει να σε κουράζει. Εξάλλου, αποτελεί μόνο μια εκδοχή της προπόνησης, και μην ξεχνάς τηναποθεραπεία στο τέλος κάθε προπόνησης.