Το μυστικό του συγκεκριμένου προγράμματος είναι ότι με αυτές τις ασκήσεις καταφέρνετε και γυμνάζετε σχεδόν όλο σας το σώμα. Όταν ένα πρόγραμμα προπόνησης αποτελείται από συνδυαστικές ασκήσεις, αυτόματα ανεβαίνει και ο βαθμός δυσκολίας. Πως θα το πετύχετε; Για 40 δευτερόλεπτα εκτελέστε την κάθε άσκηση και ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη. Όταν ολοκληρώσετε τον κύκλο, ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά και ξεκινήστε τον επόμενο. Στοχεύστε στους τρεις κύκλους και μην ξεχάσετε τις διατάσεις!
1. Κοιλιά
Ξεκινήστε με μια άσκηση κοιλιακών σαν «ζέσταμα». Ξαπλώστε στο στρώμα σας, στηρίξτε τον αυχένα στις παλάμες σας και σηκώστε τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία. Ανασηκωθείτε, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και προσπαθώντας να πλησιάσετε τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο. Κατεβείτε αργά και επαναλάβετε για τον άλλον αγκώνα και το άλλο γόνατο. Συνεχίστε με τον τρόπο αυτό εναλλάξ, με στόχο τα 40 δευτερόλεπτα.
2. Στήθος & Χέρια
Ξαπλώστε όπως θα παίρνατε θέση για τη σανίδα και σηκωθείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε ενώ στηρίζεστε στα χέρια. Η μέση, η λεκάνη και τα πόδια πρέπει και πάλι να βρίσκονται στην ευθεία. Έπειτα, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε.
Έτσι θα γυμνάσετε την περιοχή του στήθους, τα χέρια αλλά και τους κοιλιακούς μυς.
3. Μηροί & Γλουτοί
Τοποθετήστε τα πόδια σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους, πατώντας καλά με όλη την πατούσα. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια. Για να κρατήσετε την ισορροπία σας, πιάστε τα χέρια σας μπροστά. Μετά, κατεβείτε σιγά σιγά προς τα κάτω μέχρι να νιώσετε ένα τράβηγμα στους μηρούς. Με τα καθίσματα γυμνάζετε ταυτόχρονα τους μηρούς, τους γλουτούς αλλά και τους αστραγάλους.
4. Ραχιαίοι & Μέση
Εκτελέστε την άσκηση αυτή, αν θέλετε να δυναμώσετε τους κάτω ραχιαίους, δηλαδή την ευαίσθητη περιοχή της μέσης, που τόσο συχνά ταλαιπωρεί τους περισσότερους ανθρώπους. Με το κεφάλι να ακουμπά πάνω στα χέρια σας, σηκώστε αργά τον κορμό σας λίγα εκατοστά, ενώ κρατάτε τον αυχένα ίσιο για να μην επιβαρύνεται. Κατεβάστε αργά και επαναλάβετε 10-12 φορές.
5. Γάμπες
Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο και ανασηκώστε το ένα πόδι σας από το έδαφος. Ανασηκωθείτε αργά στις μύτες του άλλου ποδιού (στηριζόμενοι πλέον μόνο σε αυτό) και κατεβείτε πάλι αργά, χωρίς όμως να ακουμπάτε στο δάπεδο και να ξεκουράζεστε. Συνεχίστε για 40 δευτερόλεπτα για να δυναμώσετε τους μυς της γάμπας και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
