Διαβάστε το Βιογραφικό της Λένας Βαγιάνη
Οι διατάσεις, ή αλλιώς stretching, είναι ουσιαστικές και δεν πρέπει να λείπουν από κανένα πρόγραμμα προπόνησης. Ανεξάρτητα από τον τύπο άσκησης, οι διατάσεις πρέπει πάντα να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης στο οποίο, μάλιστα, δίνεται μεγάλη βαρύτητα.
Με τις διατάσεις προετοιμάζονται οι μύες για την άσκηση που θα ακολουθήσει. Έτσι είναι πιο ικανοί, όντας πιο ζεστοί, και αποδοτικοί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η ιδανική επιλογή είναι να γίνονται πριν την προπόνηση, κατά τη διάρκειας της προθέρμανσης και σίγουρα μετά από την προπόνηση. Σε κάθε στάδιο εξυπηρετούν κάποιο διαφορετικό σκοπό.
Οι περισσότεροι τραυματισμοί κατά τη διάρκεια της προπόνησης οφείλονται στο κακό ζέσταμα, ή αποθεραπεία, όπου δε έγιναν διατάσεις ή αν έγιναν βιαστικά και δεν τους δόθηκε η πρέπουσα προσοχή.
Επίσης, οι συχνές διατάσεις συμβάλλουν στη απόκτηση ευλυγισίας που συνεπάγεται πιο εύκολη κίνηση των μυών. Ακόμη, συμβάλλουν και στην αποκατάσταση και αποθεραπεία των μυών.
Για να είναι οι διατάσεις ασφαλείς και αποδοτικές δεν πρέπει ποτέ να γίνονται βιαστικά. Η υπερβολή, όμως, μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες τραυματισμού. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν διατάσσουμε τους μύες περισσότερο από όσο χρειάζεται, διατάσσονται περισσότερο οι σύνδεσμοι και οι τένοντες, οι οποίοι όντας πιο ευαίσθητοι κινδυνεύουν να τραυματιστούν. Η υπομονή είναι χάρισμα και στις διατάσεις λοιπόν. Όταν γίνονται αργά και σωστά δίνουν την ευκαιρία για χαλάρωση και αποθεραπεία μετά από μια κουραστική προπόνηση. Πολλές φορές παραλείπονται ή γίνονται βιαστικά, είτε επειδή δεν υπάρχει πολύς χρόνος και τις θεωρούμε χάσιμο χρόνου, είτε επειδή τις θεωρούμε βαρετές.Εάν ο χρόνος είναι το πρόβλημα σας και πρέπει αναγκαστικά να κάνετε μόνο ένα σετ διατάσεων, τότε το ιδανικό είναι να γίνουν στο τέλος της προπόνησης όπου κρίνονται απαραίτητες. Τότε οι μύες σας είναι σφιγμένοι και «μαζεμένοι» και οι διατάσεις θα τους επαναφέρουν συντομότερα στην αρχική τους κατάσταση. Εφόσον, όμως, υπάρχει ο χρόνος τότε σίγουρα αξίζει τον κόπο και το χρόνο να γίνονται διατάσεις και πριν την προπόνηση.
Τα στάδια της προπόνησης και η θέση των διατάσεων:
• Η αρχή γίνεται πάντα με προθέρμανση. Σε αυτό το στάδιο επιλέγεται κάποια άσκηση χαμηλής έντασης που μοιάζει με την προπόνηση που θα ακολουθήσει.
• Ακολουθεί το πρώτο σετ διατάσεων, το οποίο όπως αναφέρθηκε μπορεί να παραληφθεί αν υπάρχει μεγάλη πίεση χρόνου. Καλό είναι να μην παραλείπεται.
• Στην συνέχεια ξεκινά το κύριος μέρος της προπόνησης.
• Οι ίδιες διατάσεις με τις πρώτες πρέπει οπωσδήποτε να ακολουθήσουν μετά το τέλος της προπόνησης και κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας. Καλό είναι να δίνεται σημασία στη χαλάρωση μετά την άσκηση.
Και οι διατάσεις προϋποθέτουν την τήρηση κανόνων:
• Ποτέ δεν πρέπει να γίνονται διατάσεις αν δεν έχει προηγηθεί έστω και ένα γρήγορο ζέσταμα των μυών. Πάντα προθερμαίνετε τους μύες σας για 5-10 λεπτά πριν κάνετε διατάσεις.
• Οι διατάσεις θα πρέπει να γίνονται με αργές και σίγουρες κινήσεις. Αποφύγετε τις βιαστικές και απότομες κινήσεις. Μην προσπαθήσετε να τεντώσετε ένα τραυματισμένο μυ ή τένοντα.
• Κάθε διάταση ενός μυ θα πρέπει να διαρκεί 20-25 δευτερόλεπτα. Οι διατάσεις πρέπει να τεντώνουν τους μύες και όχι τους τένοντες και τους συνδέσμους. Κατά τη διάρκεια αυτών δεν πρέπει να νιώθετε κανένα πόνο.
• Μη ξεχνάτε να κάνετε την ίδια διάταση και από τις δύο μεριές του σώματος.
Τέλος, αν έχετε χρόνο επαναλάβετε κάθε διάταση 2 ή 3 φορές. Η απόκτηση ευλυγισίας χρειάζεται υπομονή και χρόνο, για αυτό μην υπερεκτιμάστε τις δυνατότητές σας.
Πότε πρέπει να αποφεύγονται οι διατάσεις;
• Όταν υπάρχει φλεγμονή σε μια άρθρωση.
• Όταν πονάτε στην άρθρωση κατά την κίνηση αυτής.
• Όταν υπάρχει μυϊκός τραυματισμός σε οξεία φάση.
Διατάσεις και για αυτούς που δεν αθλούνται συστηματικά:
Καλό είναι να γίνονται διατάσεις κάθε μέρα, ασχέτως αν γυμναστείτε ή όχι εκείνη την ημέρα. Για αυτούς που δεν γυμνάζονται καθόλου, τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετές για τη διατήρηση μιας ικανοποιητικής ευλυγισίας των μυών. Διατάσεις μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε χωράτε να ξαπλώσετε και αρκεί να φοράτε κάτι που δεν αντιστέκεται στις κινήσεις σας.Η διατήρηση της ευλυγισίας των μυών είναι κάτι σημαντικό διότι ελαττώνεται με την πάροδο των χρόνων. Η ευλυγισία είναι ένας σημαντικός τομέας της συνολικής φυσικής κατάστασης και εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και την ποσότητα και ποιότητα της άσκησης.
