Τι πρέπει να γνωρίζουμε για το αλάτι και πώς να ελέγξουμε τις αρνητικές συνέπειες της υπερκατανάλωσής του…
Πόσο αλάτι πρέπει να καταναλώνουμε;
Το πολύ αλάτι ( ή αλλιώς «χλωριούχο νάτριο») μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικά ή καρδιοπάθειες. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αλατιού, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), ανέρχεται στα 6 γρ. την ημέρα (περίπου όσο 1 κουταλάκι του γλυκού ή 2300 mg νατρίου). Δυστυχώς, ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού μας υπερβαίνει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (συνήθως πάνω από 10 γρ. αλατιού την ημέρα).
Τα επίπεδα νατρίου αυξάνονται με την προσθήκη αλατιού στο μαγείρεμα ή στο τραπέζι ή με την κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Υπολογίζεται ότι το 75% του αλατιού που τρώμε προέρχεται από έτοιμα φαγητά, άλλα και τροφές που αποτελούν κρυφές πήγες αλατιού, όπως τα δημητριακά και το ψωμί και πολλά αλλά τρόφιμα που λανθασμένα πιστεύουμε πως είναι ανάλατα.
Συμβουλές για μείωση της πρόσληψης αλατιού
- Μην προσθέτετε αλάτι στο ήδη μαγειρεμένο φαγητό σας.
- Προσθέστε ελάχιστο ή καθόλου αλάτι κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.
- Αποφύγετε ή περιορίστε τρόφιμα που συνήθως περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού, π.χ. αλμυρά σνακ (τσιπς, γαριδάκια, κράκερ), κονσέρβες, επεξεργασμένα κρέατα (ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικα), τροφές διατηρημένες σε αλμυρό νερό (ελιές, πίκλες, σαρδέλες), αλατισμένοι ξηροί καρποί, πίτσες, έτοιμα γεύματα και φαγητά των ταχυφαγείων.
- Χρησιμοποιήστε περισσότερο αρωματικά φυτά και μπαχαρικά ( θυμάρι, μαϊντανό, πιπερόριζα, δυόσμο, κρεμμύδι, σκόρδο, ρίγανη), φυσικό χυμό λεμονιού, χυμό ντομάτας, κρασί για να δώσετε γεύση και άρωμα στο φαγητό σας.
- Μη χρησιμοποιείται ανθρακική σόδα, baking powder, baking soda και όλα τα προϊόντα που περιέχουν τα πιο πάνω.
- Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο (Κ), καθώς το κάλιο βοηθά στην αποβολή του επιπλέον αλατιού από τον οργανισμό μας. Πηγές πλούσιες σε κάλιο είναι: παστά σύκα, μπανάνες, αχλάδι, πορτοκάλι, ντομάτα, πατάτα βραστή, μπάμιες, μπρόκολο, μπιζέλι.
Τι να προσέχετε στις ετικέτες τροφίμων
Να ελέγχετε τις ετικέτες τροφίμων (ανά 100 γρ.) για την περιεκτικότητα σε αλάτι.
Τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή αλάτι περιέχουν κάτω από 0.1 γρ. νατρίου ή 0.30 γρ. αλατιού ανά 100 γρ.
Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή αλάτι περιέχουν πάνω από 0.6 γρ. νατρίου ή 1.5 γρ. αλατιού ανά 100 γρ.
Να ελέγχετε τις ετικέτες τροφίμων και για άλλα συστατικά που υποδηλώνουν ότι τα τρόφιμα περιέχουν νάτριο, π.χ. διττανθρακικό νάτριο, βενζοϊκό οξύ ή νάτριο, monosodium glutamate, τα όποια αναφέρονται στην ανάλυση συσκευασμένων τροφών.
Της Έμιλυς Αγαθοκλέους
Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Bsc(Hons), MSc, RD
