Πρόκειται για τη διαδεδομένη "Swiss Ball" (Ελβετική μπάλα), η αλλιώς Fitball που δημιουργήθηκε το 1963 και χρησιμοποιείται στην αθλητική προπόνηση, στο πλαίσιο της γενικής καλής φυσικής κατάστασης, ενώ έχει ενσωματωθεί σε προγράμματα όπως η yoga και το pilates. Εμείς ψάξαμε και βρήκαμε μια σειρά ευεργετικών ασκήσεων που θα σε βοηθήσουν να πας τη γυμναστική σου ένα βήμα παραπέρα και να χτίσεις ένα τέλειο και υγειές σώμα:
1. Βall Roll-out για τους κοιλιακούς:
Γονάτισε στο έδαφος, με τους πήχεις σου πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής. Ενώ έχεις τον κορμό σου δυνατό και σφιγμένο και την μέση σου σε ευθεία, σταδιακά, κύλησε την μπάλα μακριά από το σώμα σου μέχρι οι κοιλιακοί σου να είναι πλήρως τεντωμένοι και ο κορμός σου σχηματίζει με το έδαφος περίπου 40 με 45 μοίρες. Κράτησε αυτή την θέση για 5 δευτερόλεπτα, σφίξε δυναμικά τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μυς σου και τράβηξε τον εαυτό σου πίσω στην αρχική θέση, πιέζοντας παράλληλα την μπάλα με τα χέρια σου. Στόχευσε σε δύο σετ των 20 επαναλήψεων.
2. Push-ups: Η άσκηση αυτή δουλεύει το στήθος, ώμους, τρικέφαλους με τους κοιλιακούς ως σταθεροποιητές μυς. Τοποθέτησε τα δάχτυλα των ποδιών στη μπάλα και τα χέρια στο πάτωμα, έτσι ώστε το σώμα σου να είναι παράλληλο με το έδαφος. Κοίταξε προς τα κάτω με τον αυχένα σε ευθεία θέση και εκτέλεσε ένα push-up (αν θέλεις να "πιάσει" περισσότερο τους τρικέφαλους κράτα τους βραχίονες σου πιο κοντά στα πλευρά).
3. Πλάγια ροκανίσματα: Ακούμπησε το κάτω μέρος της πλάτης σου στην μπάλα γυμναστικής και τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι σου με ανοιχτούς αγκώνες, χωρίς όμως το κρατάς. Συγκεντρώσου στους κοιλιακούς σου και εκτέλεσε αργά μια σύσπαση (ροκάνισμα) έτσι ώστε ο αριστερός σου αγκώνας να δείχνει προς το δεξί σου γόνατο. Κράτησε αυτή την θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο και μετά επίστρεψε στην αρχική θέση χαλαρώνοντας τους κοιλιακούς σου. Μετά επανάλαβε από την αντίθετη μεριά. Με την άσκηση αυτή ενεργοποιείς τους πλάγιους κοιλιακούς σου και στοχεύσεις σε 2 σετ με 12 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
