Σφικτούς γλουτούς..Τί άλλο...Πρέπει όμως να κοπιάσετε για να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε
Για καλύτερα αποτελέσματα οι συνδιασμοί ασκήσεων είναι απαραίτητοι.
Τρία supersets με ιδανικές ασκήσεις για ζευγάρωμα
Για το καθένα από αυτά τα superset εκτελέστε πρώτα την άσκηση απομόνωσης. Το εύρος επαναλήψεων για την πρώτη κίνηση θα πρέπει να είναι περίπου 20-25 επαναλήψεις, ακολουθούμενη αμέσως από 6-10 επαναλήψεις της σύνθετης κίνησης. Εφόσον ολοκληρώσετε τις δύο ασκήσεις, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε για ένα σύνολο μεταξύ 2 και 4 supersets.
SUPERSET 1: Γέφυρα γλουτών + Άρσεις θανάτου
Κατά την εκτέλεση της γέφυρας γλουτών, συμπιέστε τους γλουτούς σας προς τα πάνω και προσπαθήστε να κρατήσετε τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους σας χαλαρούς. Κάντε μια μικρή παύση στην κορυφή της κίνησης προτού κατεβείτε ξανά για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Μόλις αισθανθείτε τους γλουτούς σας να καίνε, σηκωθείτε και αμέσως προχωρήστε σε άκαμπτες άρσεις θανάτου (με τεντωμένα πόδια). Καθώς εκτελείτε τις άρσεις θανάτου, βεβαιωθείτε ότι συμπιέζετε τους γλουτούς και δεν τραβάτε το βάρος με την πλάτη σας.
SUPERSET 2: Εκτάσεις γλουτών + Step-ups με αλτήρες
Οι εκτάσεις γλουτών (kickbacks) στοχεύουν τον μέσο γλουτιαίο. Θα το νιώσετε αυτό όταν συνεχίσετε με τα step-ups. Μπορείτε να κάνετε εκτάσεις με το σωματικό σας βάρος, με βάρος στον αστράγαλο ή χρησιμοποιώντας την τροχαλία. Για να υπάρξει η μέγιστη δυνατή ενεργοποίηση των γλουτών κατά το στάδιο των step-ups, χρησιμοποιήστε τον υψηλότερο πάγκο ή step που έχετε στη διάθεσή σας.
SUPERSET 3: Απαγωγούς + Προβολές με αλτήρες
Όταν κάνετε απαγωγούς τραβήξτε το πόδι με το βάρος πίσω σε μια ελαφρώς διαγώνια τροχιά. Αυτό θα ενεργοποιήσει καλύτερα τον μέσο γλουτιαίο. Σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε με άνεση.
Μετά από την εκτέλεση απαγωγών και στα δύο πόδια, προχωρήστε απευθείας σε προβολές. Η ισορροπία σας μπορεί να είναι ασταθής, αλλά μην σας ανησυχεί! Μόλις έχετε δουλέψει τους γλουτούς σας μέχρι εξάντλησης. Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο βάρος μέχρι να αισθανθείτε σίγουροι για την κίνηση σας.
Κρατήστε το καλύτερο για το τέλος
Αυτά τα supersets δεν προορίζονται για να εκτελούνται το ένα μετά το άλλο. Για καλύτερα αποτελέσματα, προσθέστε ένα από αυτά τα supersets στο τέλος της κανονικής σας προπόνησης ποδιών/γλουτών.
Αν κάνετε πάρα πολύ επιπλέον προπόνηση για τους γλουτούς σας, μπορείτε να καταλήξετε σε υπερπροπόνηση και επομένως δεν θα μπορέσετε να πάρετε τα αποτελέσματα για τα οποία έχετε εργαστεί τόσο σκληρά! Αν θέλετε εντυπωσιακούς γλουτούς, θα πρέπει να ενεργοποιείτε τους γλουτούς σας στο τέλος 2-3 προπονήσεων την εβδομάδα.
