Διαβάστε το Βιογραφικό της Κρίστης Παναγιώτου
Μπορώ να γυμναστώ όπως μια εικοσάρα; Τι συμβαίνει στον οργανισμό μας με την πάροδο του χρόνου; Ενα καλοσχηματισμένο σώμα δεν είναι αποκλειστικό προνόμιο κάποιων, αλλά ζητούμενο για κάθε ηλικία. Τι είδους, όμως, άσκηση να επιλέξετε σε κάθε φάση της ζωής σας και πώς θα ανταποκριθούν τα οστά και οι μύες σας στην απόφασή σας αυτή; Πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώνετε στη γυμναστική και με ποιους τρόπους μπορείτε να αποφύγετε μελλοντικούς πόνους και ενοχλήσεις;
Ηλικίες 18-30
Ο οργανισμός βρίσκεται στην καλύτερή του φάση. Ο μεταβολικός ρυθμός διανύει την πιο ευνοϊκή του περίοδο, με αποτέλεσμα να «καίει» κανείς θερμίδες όχι μόνο κατά την άσκηση, αλλά και όσο ξεκουράζεται. Παράλληλα, η μυϊκή μάζα, αλλά και η πυκνότητα των οστών είναι στο υψηλότερό τους επίπεδο. Είναι η κατάλληλη ηλικία να αποκτήσετε το ιδανικό βάρος για το σωματότυπό σας και να το διατηρήσετε στο μέλλον. Αντίθετα, οι άνθρωποι που έχουν περιττά κιλά μέχρι την ηλικία των 30, κατά πάσα πιθανότητα θα δυσκολευτούν να τα χάσουν αργότερα.
Ποια άσκηση να επιλέξετε
Η αεροβική άσκηση, απαραίτητη για τη γράμμωση του σώματος, συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων. Ξεκινήστε με έντονο περπάτημα ή επιλέξτε το τρέξιμο, το κολύμπι ή την ποδηλασία. Συνδυάστε την αεροβική με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (π.χ. βάρη) και ευλυγισίας (π.χ. γιόγκα, πιλάτες ή ασκήσεις στρέτσινγκ), για να «χτίσετε» το σώμα σας και να διατηρήσετε την πυκνότητα των οστών σας.
Πόσο συχνά να γυμνάζεστε
Αφιερώστε 3 φορές την εβδομάδα, από μισή ώρα, για αεροβική άσκηση και 2 φορές κάντε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και ευλυγισίας.
Ηλικίες 30-40
Ο οργανισμός από την ηλικία των 30 αρχίζει να γίνεται όλο και πιο «τεμπέλης». Αν δεν είστε δραστήριοι, χάνετε μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας και τη θέση της καταλαμβάνει το λίπος. Ο μεταβολισμός «πέφτει» και πρέπει να τρώτε λιγότερο, προκειμένου να διατηρήσετε το βάρος σας.
Ποια άσκηση να επιλέξετε
Ο συνδυασμός μυϊκής ενδυνάμωσης και αεροβικής άσκησης είναι απαραίτητος για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος, αλλά και να αυξήσετε την πυκνότητα και τη δύναμη των οστών. Σε αυτές τις ηλικίες, ιδιαίτερα σημαντική είναι κυρίως η άσκηση με αντίσταση (π.χ. βάρη, λάστιχα, το βάρος του ίδιου του σώματος), που βοηθά στη μείωση του ρυθμού απώλειας ασβεστίου.
Πόσο συχνά να γυμνάζεστε
Προσπαθήστε να εντάξετε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα 3-5 φορές μισάωρης αεροβικής γυμναστικής, ενσωματώνοντας και ορισμένες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
Ηλικίες 40-50
Καθώς μεγαλώνει κανείς, μειώνεται η περιεκτικότητα του σώματός του σε υγρά, στα οποία συμπεριλαμβάνεται και το αρθρικό υγρό, που προστατεύει τις αρθρώσεις. Η απώλεια αυτή, που γίνεται σταδιακά με την πάροδο των χρόνων, έχει ως αποτέλεσμα τα οστά να τρίβονται μεταξύ τους και να προκαλούνται οστεοαρθρίτιδες. Η οστική μάζα, τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών, μειώνεται και είναι πιθανό να χάσει κανείς, μετά τα 80, από 2 μέχρι και 5 πόντους σε ύψος, ενώ οι ιστοί γίνονται πιο αδύναμοι και αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμών. Σύμφωνα πάντως με έρευνες, όσοι συνεχίζουν να γυμνάζονται μετά την ηλικία των 60 είναι λιγότερο επιρρεπείς σε πτώσεις, πιο ευκίνητοι και κινδυνεύουν λιγότερο από ασθένειες, όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης και ο καρκίνος.
Ποια άσκηση να επιλέξετε
Η ήπια σωματική δραστηριότητα (π.χ. κολύμβηση, περπάτημα) είναι ιδανική για τις ηλικίες άνω των 60 ετών, ενώ και ορισμένες ασκήσεις στρέτσινγκ βοηθούν πολύ τις δύσκαμπτες αρθρώσεις. Σημαντική είναι, επίσης, η μυϊκή τόνωση του οργανισμού, αφού, σύμφωνα με μελετητές, ακόμη και στην ηλικία των 70-80 ετών, η συστηματική ήπια άσκηση ανακουφίζει ή και προλαμβάνει πόνους στις αρθρώσεις.
Πόσο συχνά να γυμνάζεστε
Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, από μισή ώρα κάθε φορά. Αν ξεκινάτε αεροβική άσκηση για πρώτη φορά, σε οποιαδήποτε ηλικία κι αν βρίσκεστε, πρέπει να αρχίσετε με χαμηλή ένταση και σταδιακά να την αυξήσετε. Αρχικά, δηλαδή, καλό είναι να ασκείστε στο 50-60% της Μέγιστης Καρδιακής σας Συχνότητας. Υπολογίστε τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα για την ηλικία σας, αφαιρώντας από το 220 την ηλικία σας. Το 50-60% του αριθμού που θα προκύψει είναι οι χτύποι της καρδιάς σας ανά λεπτό. Αν είστε, για παράδειγμα, 30 ετών: 220-30=190 (Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα) και 50% του 190=95 χτύποι/λεπτό. Μετά από 1-2 εβδομάδες, όταν δηλαδή θα έχει αρχίσει να βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ένταση, φτάνοντας μέχρι το 75-80% της καρδιακής σας συχνότητας. Σε ό,τι αφορά τη μυϊκή ενδυνάμωση, πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί. Βεβαιωθείτε ότι σε πρώτη φάση σηκώνετε τέτοιο βάρος, ώστε να μη δυσκολεύεστε να κάνετε 8-12 επαναλήψεις.
Ηλικίες 50-60
Μετά τα 50, οι αλλαγές σε άνδρες και γυναίκες είναι ραγδαίες. Χάνεται πολύ γρήγορα μεγάλο μέρος του μυϊκού ιστού, το οποίο αντικαθίσταται από λίπος, ενώ επιδεινώνεται η κατάσταση των οστών και των μυών. Ιδιαίτερα οι άνδρες χάνουν αρκετή μυϊκή δύναμη, ενώ οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν βάρος και αποκτούν το σώμα του «μήλου» (το λίπος συγκεντρώνεται στη μέση).
Ποια άσκηση να επιλέξετε
Επιλέξτε ήπια αεροβική άσκηση, όπως το περπάτημα και το κολύμπι, που δεν επιβαρύνουν κυρίως τα γόνατα, τα οποία κινδυνεύουν συνήθως από τραυματισμούς σε αυτές τις ηλικίες. Εμπλουτίστε το πρόγραμμά σας με ορισμένες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, μειώνοντας όμως το βάρος και αυξάνοντας τις επαναλήψεις.
Πόσο συχνά να γυμνάζεστε
Γυμναστείτε 2-3 φορές την εβδομάδα, από μισή ώρα κάθε φορά.
Ηλικίες 60+
Η ήπια σωματική δραστηριότητα (π.χ. κολύμβηση, περπάτημα) είναι ιδανική για τις ηλικίες άνω των 60 ετών, ενώ και ορισμένες ασκήσεις στρέτσινγκ βοηθούν πολύ τις δύσκαμπτες αρθρώσεις. Σημαντική είναι, επίσης, η μυϊκή τόνωση του οργανισμού, αφού, σύμφωνα με μελετητές, ακόμη και στην ηλικία των 70-80 ετών, η συστηματική ήπια άσκηση ανακουφίζει ή και προλαμβάνει πόνους στις αρθρώσεις.
