Διαβάστε το Βιογραφικό της Κρίστης Παναγιώτου
Από τις πιο συνηθισμένες αντιλήψεις που έχουν οι αθλούμενοι νομίζοντας ότι με το να κάνουν 20 και 30 επαναλήψεις θα κάψουν και λίπος. Σίγουρα όλοι θα έχετε κατά νου το σλόγκαν ''λίγες επαναλήψεις για όγκο, πολλές για γράμμωση''. Συνήθως βλέπουμε άνδρες ''μπρατσαράδες'' να σηκώνουν με όλη τους τη δύναμη και επιπλέον βοήθεια του φίλου τους η του γυμναστή 4-5 επαναλήψεις και άλλους να κάνουν 15 επαναλήψεις στα μηχανήματα χωρίς να κοπιάζουν ιδιαίτερα.
Λίγες επαναλήψεις
Όταν λέμε ''λίγες επαναλήψεις'' εννοούμε ένα εύρος μεταξύ 1-5 επαναλήψεων. Λέγεται συχνά ότι το χαμηλό εύρος επαναλήψεων ενεργοποιεί τις ίνες ταχείας σύσπασης ενώ ένα υψηλό εύρος επικεντρώνεται στις ίνες βραδείας σύσπασης. Οι λίγες επαναλήψεις διεγείρουν περισσότερο ιστό αρκεί όμως να γίνονται με ολοένα αυξανόμενα κιλά για να επιτυγχάνεται πρόοδος.
Νορμάλ επαναλήψεις
Αυτό το εύρος βρίσκεται ανάμεσα στις 6 με 12 επαναλήψεις. Είναι το εύρος που έχει οδηγήσει μια μελέτη μετά την άλλη να υποστηρίζει ότι προκαλεί τη μεγαλύτερη ανάπτυξη σε μυικό όγκο. Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι το (προσωρινό) πρήξιμο που προκαλείται από αυτό το εύρος επαναλήψεων αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση στους μυες.
Ενώ δηλαδή οι λίγες επαναλήψεις προκαλούν μυοϊνιδική υπερτροφία (πυκνότητα) οι νορμάλ (σχετικά πολλές με σχετικά μεγάλη αντίσταση) προκαλούν σαρκοπλασμική υπερτροφία (πρήξιμο).
Πολλές επαναλήψεις
Οτιδήποτε εύρος άνω των 15 θεωρείται υψηλό. Αν λοιπόν οι λίγες (1-5) επαναλήψεις προκαλούν ανάπτυξη δύναμης (πυκνότητας των μυών) και οι 6-12 μεγέθυνση των μυικών κυττάρων (πρήξιμο), τότε τι μένει για το εύρος άνω των 15 επαναλήψεων;
Οι υψηλές επαναλήψεις λοιπόν, αφαιρούν δραστικά το γλυκογόνο από τους μυς, που αν και φαίνεται καταστροφικό στην αρχή, ουσιαστικά αυτό που κάνουν τα κύτταρα μετά την απότομη μείωση του γλυκογόνου, είναι να αυξήσουν την επόμενη φορά τις αποθήκες γλυκογόνου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μεγέθυνση του κυττάρου και την ανάπτυξη μυικού όγκου. Η αύξηση των αποθηκών γλυκογόνου έχει και ένα άλλο καλό που λέγεται ''αντοχή''. Περισσότερο αποθηκευμένο γλυκογόνο στους μυς, πιο πολύ θα ''κρατήσουν'' μέχρι να εξαντληθούν!
Οπότε με τι εύρος θα πρέπει να γυμνάζομαι;
Και τα 3 είδη επαναλήψεων (χαμηλό, νορμάλ, υψηλό) είναι ικανά να χτίσουν μυς. Αλλά με διαφορετικό τρόπο το καθένα. Το μυστικό στην όλη υπόθεση είναι η συνεχόμενη αύξηση κιλών στην μπάρα.
Όσο για τη γράμμωση, η ουσία παραμένει: Η γράμμωση είναι κάτι που επιτυγχάνεται σχεδόν κατά αποκλειστικότητα μέσω διατροφής και κανένα είδος επαναλήψεων δεν προκαλεί μεγαλύτερο χάσιμο βάρους από το άλλο.
