Διαβάστε το Βιογραφικό της Κρίστης Παναγιώτου
Αν ακολουθείτε ένα σωστό πρόγραμμα στο γυμναστήριο, κάνετε αμέτρητους κοιλιακούς και παρόλα αυτά δεν βλέπετε αποτελέσματα, τότε μάλλον υπάρχει κάποιο πρόβλημα. Σας επισημάνω κάποια από τα στοιχεία που θα ήταν καλό να προσέξετε κατά την προπόνηση σας
Τράβηγμα αυχένα
το τράβηγμα του αυχένα (το οποίο επιτρέπει στους κοιλιακούς να χαλαρώνουν), η χρήση ορμής και όχι μυϊκής δύναμης, η λάθος κίνηση των γλουτών. Θα πρέπει να έχετε έλεγχο στην κίνηση σας για να έχετε πραγματικό όφελος. Αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών περιλαμβάνει το Pilates, που λειτουργεί στα βαθύτερα στρώματα των κοιλιακών.
Αναπνέετε λανθασμένα ή καθόλου
Η αναπνοή θα πρέπει να σας απασχολεί ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των κοιλιακών. Γιατί; Μα επειδή το στομάχι μας βρίσκεται πίσω από το κοιλιακό τοίχωμα. Η ακατάλληλη αναπνοή σπρώχνει το στομάχι προς τα έξω, αναγκάζοντας το κοιλιακό τοίχωμα να προεξέχει -ακριβώς το αντίθετο από αυτό που θέλετε να κάνετε για κάνετε μια επιτυχημένη άσκηση κοιλιακών σωστός τρόπος για να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ο εξής: εισπνεύστε για την προετοιμασία και αρχίστε να εκπνέετε καθώς σπρώχνετε την κοιλιά σας και αρχίζετε να διπλώνετε το σώμα σας, κρατώντας τους κοιλιακούς σας τραβηγμένους προς τα μέσα σε όλη την κίνηση.
Εκτέλεση
Πολύ σύνηθες λάθος είναι όταν ανεβαίνετε πολύ ψηλά κατά την εκτέλεση της άσκησης (μέχρι τα γόνατα). Η σωστή εκτέλεση είναι όταν ανεβαίνουμε μέχρι 45ο μοίρες έτσι ώστε να απομονώνουμε τον ορθό κοιλιακό !
Αλλάξετε ασκήσεις και επαναλήψεις
Το να κάνετε συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις χωρίς να αλλάζετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή το βάρος, είναι ένα μεγάλο λάθος. Το σώμα συνηθίζει σε συγκεκριμένες ασκήσεις πολύ γρήγορα. Στις 6 εβδομάδες περίπου δοκιμάστε να αλλάξετε επαναλήψεις, προσθέστε βάρος περισσότερη ένταση βάλτε μικρές παραλλαγές !
Συνδυάστε τους κοιλιακούς με αερόβια προπόνηση
Εναλλάξτε τις σταθερές αεροβικές ασκήσεις, με διαλειμματική προπόνηση και θα έχετε επιτυχημένους κοιλιακούς πολύ πιο γρήγορα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αυξήσετε την ταχύτητα της κίνησης -περπάτημα, τρέξιμο, ή να δυναμώσετε την αντίσταση για 60 ή 90 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιβραδύνετε ή να μειώσετε την αντίσταση για τα επόμενα 60 έως 90 δευτερόλεπτα και να επαναλάβετε. Για να κρατάτε το σώμα σας σε εγρήγορση, αλλάζετε τη διάρκεια, την ταχύτητα και την αντίσταση στα διαλείμματα τακτικά.
Λανθασμένη διατροφή
Είναι γεγονός ότι η υγιεινή διατροφή είναι ο γρηγορότερος τρόπος για επίπεδους κοιλιακούς. Θα μπορούσατε να κάνετε 1.000 κοιλιακούς κάθε μέρα, αλλά να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες κι έτσι οι κοιλιακοί σας να κρύβονται κάτω από το λίπος.
Ποιότητα όχι ποσότητα
Δε χρειάζεται να πιέζεστε για να κάνετε 50, 100, ή και χιλιάδες κοιλιακούς κάθε μέρα. Πολλοί επιλέγουν να κάνουν περισσότερους, θεωρώντας ότι θα έχουν γρηγορότερα αποτελέσματα, αλλά αυτό είναι ένας μύθος. Τα καλά νέα είναι ότι αν κάνετε τις ασκήσεις σας σωστά, ένα με τρία σετ των 8 έως 20 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, είναι αρκετά για να έχετε καλά αποτελέσματα.
Ελέγξετε το ρυθμό της κίνησης σας
Το να κάνετε τις επαναλήψεις σας γρήγορα και όχι μεθοδικά, δε θα φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Η αργή και ελεγχόμενη κίνηση είναι η καλύτερη, καθώς όσο πιο αργά κάνετε μια άσκηση, τόσο πιο πολλές μυϊκές ίνες βοηθούν ώστε αυτή να ολοκληρωθεί και να καταστεί η πιο αποτελεσματική κίνηση. Μια άλλη αποτελεσματική τεχνική: αντί να κάνετε όσο πιο πολλούς κοιλιακούς μπορείτε σε 60 δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να κρατάτε για περισσότερη ώρα την κάθε κίνηση.
