Διαβάστε το Βιογραφικό του Αλέξη Πρωτοπαπά
Πολύ συχνά έρχομαι αντιμέτωπος με σχόλια όπως:
- ''Δεν τρώω πριν την γυμναστική γιατί θα χάσω λίπος καλύτερα''
- ''Δεν μπορώ να φάω, δεν έχω συνηθίσει..!''
- ''Δεν τρώω γιατί ανακατεύομαι''
- ''Είναι σωστό να τρώω πριν να γυμναστώ;''
- ''Αν φάω νιώθω βαρύς''
Αρχικά, δεν πρέπει να αγνοούμε ότι το σώμα μας χρειάζεται να έχει την απαιτουμένη ενέργεια για να φέρει εις πέρας το πρόγραμμα της γυμναστικής που θα ακολουθήσει. Όπως ένα αυτοκίνητο χωρίς βενζίνη δεν μπορεί να κυλίσει.
Άρα είχαν δίκαιο οι γονείς μου που έλεγαν ότι ''Νηστικό αρκούδι δεν χορεύει..''.
Από την στιγμή που γυμνάζουμε το σώμα μας, τότε σίγουρα το ζητούμενο είναι να επιτύχουμε το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα από την άσκηση που κάνουμε. Αυτό σίγουρα καθορίζετε σε μεγάλο βαθμό από το γεύμα που προηγείται.
Από την μια, με την αποφυγή του γεύματος δεν θα υπάρχει η ανάλογη τροφοδότηση ενεργείας που απαιτείτε από το σώμα κατά την διάρκεια της γυμναστικής. Από την άλλη, πρέπει να λάβουμε υπόψη ότι ένα γεμάτο στομάχι πριν την άσκηση μπορεί να επιφέρει ανεπιθύμητα αποτελέσματα όπως αναγούλα, φουσκώματα και μυϊκές κράμπες (αυξημένη παροχή αίματος στη πέψη παρά στους μυς).
Οπότε, ο όγκος, ο χρόνος και το περιεχόμενο του γεύματος είναι άκρως σημαντικά στη απόδοση και τα αποθέματα ενεργείας κάποιου που γυμνάζετε.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το σώμα χρειάζεται περίπου 4 ώρες να αφομοιώσει τα λιπαρά, 3 ώρες τις πρωτεΐνες και 2 τους υδατάνθρακες. Συμπερασματικά, όσο πιο πλούσιο είναι το γεύμα (κυρίως σε λιπαρά και πρωτεΐνες) τόσο παραπάνω χρόνο πρέπει να περιμένουμε πριν να γυμναστούμε.
Γεύμα 2-3 ώρες πριν την γυμναστική
Το καλύτερο σενάριο είναι να καταναλώνετε ένα ελαφρύ αλλά ολοκληρωμένο γεύμα με όλα τα μακροθρεπτικα στοιχειά 2 ½-3 ώρες πριν την γυμναστική το οποίο να είναι εύπεπτο.
Αυτό πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστο 50% υδατάνθρακες και ίνες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη οι όποιοι θα βοηθήσουν την σταθερή ροη γλυκόζης στο αίμα, για επαρκή ενέργεια. Μερική ποσότητα πρωτεΐνης (για να μην χρειαστεί διάσπαση μυών για ενεργεία κατά την διάρκεια της άσκησης) και λιγότερα λιπαρά.
Παραδείγματα:
- Δημητριακά η βρώμη με άπαχο γάλα ή γιαούρτι
- Ψωμί η κράκερ ολικής με τυρί ή γαλοπούλα η φυστικοβούτυρο ή cottage
- Γιαούρτι με φρούτα
- Ψωμί ολικής με μέλι και τυρί
- Φρούτα με ξηρούς καρπούς
- Άγριο ρύζι με γιαούρτι
Γεύμα 30-60 λεπτά πριν την γυμναστική
Στην περίπτωση που δεν υπάρχει αρκετός διαθέσιμος χρόνος πριν την άσκηση (π.χ. πρωινή άσκηση ή αμέσως μετά την δουλεία), τότε το γεύμα που ενδείκνυται για κατανάλωση πρέπει να είναι μικρό και να περιλαμβάνει πιο απλούς υδατάνθρακες με ψήλο δείκτη γλυκόζης για άμεση απορρόφηση και κατά συνέπεια επαρκή ενέργεια που θα χρειαστεί από το σώμα. Το λίπος πρέπει να είναι ελάχιστο δεδομένου ότι αφομοιώνετε πιο αργά.
Προσοχή όμως στην υπερβολική λήψη των απλών υδατανθράκων γιατί αυτό θα επιφέρει αντίθετη αντίδραση του σώματος με συνεπακόλουθο την πτώση της γλυκόζης και κατά συνέπεια της ενέργειας μας.
Παραδείγματα:
- Φρούτο η μικρό μπολ φρουτοσαλάτα η χυμό
- Smoothie φρούτων
- Αθλητικά ισοτονικά ποτά ψηλά σε υδατάνθρακα
- Άσπρο ψωμί η κουλούρι
- Μπάρα δημητριακών με ψηλούς υδατάνθρακες
- Σταφίδες
Επίσης, αν η απόσταση μέχρι την γυμναστική είναι πέραν των τεσσάρων ωρών τότε συνιστάτε η κατανάλωση πιο μεγάλου πλήρες γεύματος 3-4 ώρες πριν την γυμναστική με πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες (άγριο ρύζι, μακαρόνια ολικής) με αρκετή πρωτεΐνη και ικανοποιητικά λιπαρά αφού θα υπάρχει αρκετός χρόνος για την αφομοίωση ενέργειας από το σώμα και την πλήρη κένωση του στομάχου. Σε αυτό το ενδεχόμενο, λίγο πριν την γυμναστική συνιστάτε κάλλιστα η κατανάλωση κάποιου μικρού σνακ ή ροφήματος ψηλού σε υδατάνθρακα.
Ιδιαίτερη προσοχή τότε, πρέπει να δώσουμε στο ότι σε μικρό χρονικό διάστημα πριν την γυμναστική (30 λεπτά) πρέπει να μειώσουμε σε σημαντικό βαθμό τους σύνθετους υδατάνθρακες (να καταναλώνονται τουλάχιστον 1-2 ώρες πριν) και σίγουρα να αποκλείουμε τα λιπαρά φαγητά (π.χ. γλυκά, σοκολάτες, τηγανιτά, ολόπαχα τυριά και κρέατα).
Τελευταίο άλλα εξίσου σημαντικό είναι η σωστή ενυδάτωση πριν την γυμναστική. Δεν πρέπει να παραβλέπουμε ότι ½–1 λίτρο νερό είναι αναγκαίο μια ώρα πριν την γυμναστική.
Εν κατακλείδι, η σωστή κατανάλωση τροφών πριν την άσκηση και μαθαίνοντας πότε και πως το σώμα μας τις αφομοιώνει, θα φέρει σίγουρα ευεργετικές αλλαγές στην διάθεση και ενέργεια μας κατά την διάρκεια της γυμναστικής επιταχύνοντας το μέγιστο των δυνατοτήτων μας.
