Μπορεί η διατροφή να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε το άγχος και την κατάθλιψη; Επηρεάζει η διατροφή την ψυχική μας υγεία;
Πολλά θρεπτικά συστατικά επεμβαίνουν δραστικά και στη ψυχολογία μας, συμβάλλοντας στη διαμόρφωση ανάλογης διάθεσης.
Το τι τρώμε επιδρά στο πώς αισθανόμαστε, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά.
Πολλές έρευνες δείχνουν ότι ορισμένοι τύποι τροφίμων περιέχουν συστατικά ουσιώδους σημασίας για την καλή ψυχική υγεία, των οποίων η έλλειψη μπορεί να επιδεινώσει ψυχικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη. Υπάρχουν θρεπτικά συστατικά τα οποία αποτελούν πρόδρομες ουσίες για την παραγωγή συγκεκριμένων νευροδιαβιβαστών.
Οι νευροδιαβιβαστές είναι χημικές ουσίες οι οποίες μεταφέρουν τις πληροφορίες από το ένα κύτταρο στο άλλο δηλαδή αποτελούν τον τρόπο επικοινωνίας των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου.
Έτσι η παροχή θρεπτικών συστατικών, ανάγεται σε υψίστης σημασίας ζήτημα για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου εγκεφάλου. Ο πιο γνωστός νευροδιαβιβαστης που μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή μας είναι η σεροτονίνη.
Η σεροτονίνη είναι υπεύθυνη για τη καλή διάθεση και τα χαμηλά του επίπεδα στον εγκέφαλο σχετίζονται με την κατάθλιψη. Παράγεται από ένα αμινοξύ την τρυπτοφάνη που βρίσκεται σε μεγάλα ποσά στο κοτόπουλο και στη γαλοπούλα, μπανάνα και ξηρούς καρπούς
Επομένως κάποιος μπορεί να πει ότι τρώγοντας κοτόπουλο ή γαλοπούλα έχουμε καλύτερη διάθεση.
Όμως τα πράγματα όμως δεν είναι ακριβώς έτσι…Και αυτό διότι είναι ταυτοχρόνως καλές πηγές και άλλων αμινοξέων (όπως η τυροσίνη) που είναι πρόδρομες ουσίες άλλων ορμονών (π.χ. αδρεναλίνη)
.
Τι γεύμα πρέπει να καταναλώσουμε για να ευνοηθεί η παραγωγή σεροτονίνης;
Προκειμένου λοιπόν να ευνοηθεί η παραγωγή της σεροτονίνης απαιτείται ένα γεύμα που θα δώσει τη δυνατότητα στην τρυπτοφάνη να «ταξιδέψει» μόνη της μέχρι τον εγκέφαλο και να συμβάλλει εκεί στην παραγωγή σεροτονίνης.
Ένα τέτοιο γεύμα δεν πρέπει να εμπεριέχει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως για παράδειγμα το κρέας και το κοτόπουλο, αλλά πρέπει να αποτελείται από επιλογές πλούσιες σε υδατάνθρακες, π.χ. μια πατατοσαλάτα, ένα πιάτο με ζυμαρικά ή ένα ριζότο.
Ποιες είναι οι τροφές του εγκεφάλου;
Τελικά οι υδατάνθρακες μας βοηθούν …
Ιδιαίτερη σημασία θα πρέπει να δοθεί στην πρόσληψη ενός καλού πρωινού γεύματος, πλούσιου σε υδατάνθρακες, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι τονώνει τη συγκέντρωση και τη μνήμη σε όλες τις ηλικίες.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τρόφιμα που περιέχουν γλυκόζη, όπως είναι το μέλι, ενισχύουν τη λειτουργία της μνήμης. Επειδή λοιπόν η παρουσία γλυκόζης στο διαιτολόγιο είναι απαραίτητη για την εγκεφαλική λειτουργία, αντενδείκνυνται οι αυστηρές ή/και ανορθόδοξες δίαιτες αδυνατίσματος (fad diets), που αποκλείουν την επαρκή πρόσληψή της
Η μεσογειακή διατροφή βοηθάει στην ψυχική υγεία;
Σύμφωνα με δύο πρόσφατες δημοσιεύσεις, η μεσογειακή δίαιτα προστατεύει από την κατάθλιψη.
Οι ερευνητές πιστεύουν πως μια υγιεινή δίαιτα, πλούσια σε φρέσκα λαχανικά, πλήρη δημητριακά και ελαιόλαδο, βοηθάει στη διατήρηση της ψυχικής υγείας.
Νέα δεδομένα δείχνουν ότι το οξειδωτικό στρες που δημιουργείται από την κακή διατροφή θα μπορούσε να πυροδοτήσει ακόμα και τα συμπτώματα της κατάθλιψης και αυτή με τη σειρά της περαιτέρω ανθυγιεινές επιλογές.
Βιταμίνες όπως η θειαμίνη (Β1), η Β12, η Β6, το φυλλικό οξύ παίζουν ζωτικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και προστατεύουν τις νοητικές ικανότητες, την ικανότητα μάθησης, τη μνήμη κ.ά.
Η έλλειψη αυτών των βιταμινών έχει συσχετιστεί με μείωση των αντανακλαστικών, κόπωση και γενική κατάπτωση του νευρικού συστήματος.
* Η θειαμίνη (Β1), βρίσκεται στα δημητριακά, πατάτα και βολβώδεις ρίζες
* Η Β12, υπάρχει στα ζωικά προϊόντα (πουλερικά, γάλα, αυγά, τυρί), * Η πυριδοξίνη (Β6), υπάρχει σε ζωικά και φυτικά προϊόντα (ρύζι, όσπρια, μπανάνα, ψάρι, κοτόπουλο, γάλα)
* φυλλικό οξύ, βρίσκεται σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά,
Τι πρέπει να τρώμε;
Αντιοξειδωτικά καροτονοειδή, βιταμίνες E, C, σελήνιο, φλαβονοειδή – φρούτα – λαχανικά έντονο χρώμα
Ψάρι όπως σολομός και ξηρούς καρπούς όπως καρύδια αφού τα λιπαρά οξέα ωμέγα 3 βελτιώνουν τη διάθεση.
Το σαφράν, βοηθά σημαντικά στην αντιμετώπιση του στρες, των διαταραχών ύπνου και των μεταβολών στη διάθεση και μάλιστα χωρίς τον κίνδυνο παρενεργειών αφού δεν είναι τοξικό.
Προτιμείστε τα ανεπεξέργαστα τρόφιμα –ολικής άλεσης
Τρώτε πράσινα λαχανικά
Πίνετε πολύ νερό
Τι πρέπει να αποφεύγετε;
Την καφεΐνη που ανευρίσκεται στο τσάι, στον καφέ και στα αναψυκτικά. Πιστεύεται πως σε μεγάλες ποσότητες επιδεινώνει την κατάθλιψη.
Τα γλυκά. Η ενέργεια που προσφέρουν δεν διαρκεί και τα ανεβοκατεβάσματα του σακχάρου βλάπτουν μακροπρόθεσμα τον εγκέφαλο.
Το αλκοόλ, το οποίο πρέπει να καταναλώνετε με σύνεση.
άφθονο νερό (8-12 ποτήρια)
Μικρά και συχνά γεύματα
Η διατροφή μας να είναι επαρκής σε θερμίδες, θρεπτικά συστατικά
Το καλό πρωινό είναι βασικό για το ξεκίνημα ημέρας.
Τα φρούτα, οι ωμοί ξηροί καρποί και τα δημητριακά είναι «έξυπνα» πρόχειρα γεύματα.
Το μεσημεριανό και το βραδινό να περιλαμβάνουν πλούσια σαλάτα με ποικιλία λαχανικών και παρθένο ελαιόλαδο.
Να τρώμε ήρεμα και να μασάμε καλά το φαγητό μας, για να χορταίνουμε χωρίς να βαρυστομαχιάζουμε
Η σοκολάτα απλώς μας χαλαρώνει πρόσκαιρα λόγω έκκρισης σεροτονίνης, όταν περάσει η επίδραση της, ξανα¨πέφτουμε¨.
Να μην υπερκαταναλώνουμε καφέ και άλλα διεγερτικά αυξάνουν το stress (άγχος) και είναι εθιστικά.
Μια ήπιας μορφής άσκηση ή ένας περίπατος μας βοηθάει να χαλαρώσουμε και να ρυθμίσουμε καλύτερα το άγχος.
Της Έλενας Τρουλλίδου, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος με ειδίκευση στην Νοσογόνο Παχυσαρκία (BSc (Hons.), MSc (Hons.)) Διευθύντρια και Υπεύθυνη Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος του Κέντρου mydietspot Health Clinic
Τηλ.: 22 256752
Email: info@mydietspot.com
www.mydietspot.com
