Δέσποινα Άσπρου
Λένε πως το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα και έχουν δίκιο αφού όχι απλώς δίνει ώθηση στον οργανισμό μας, αλλά με το κατάλληλο μενού καταφέρνει να βελτιώσει και την υγεία μας γενικότερα. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε που βάση της παλιάς και γνωστής ρήσης «Το πρωί τρώμε σαν βασιλιάδες, το μεσημέρι σαν άρχοντες και το βράδυ σαν ζητιάνοι».
Όσο και αν πολλοί θέλουμε να το αρνηθούμε, το πρωινό πράγματι δίνει την απαιτούμενη ενέργεια στον οργανισμό μας προκειμένου να λειτουργήσει σωστά την υπόλοιπη μέρα. Και ενώ αυτό είναι κοινώς αποδεκτό, μέσα στη ρουτίνα και τις απαιτήσεις της καθημερινότητάς μας πολλοί το παραμελούμε. Καλό είναι όμως να αλλάξουμε στάση ζωής και από εδώ και πέρα να επενδύουμε σε ένα νόστιμο και υγιεινό πρωινό. Δείτε στην συνέχεια 5 ιδέες με πρωινά που προτείνει η Αθηνά Λοϊζίδου και οι οποίες θα σας πείσουν ότι το γεύμα αυτό είναι must.
Granola με φαγόπυρο
Ένα πρωινό, φτιαγμένο με το πολύ υγιεινό φαγόπυρο, βρώμη, κινόα και σπόρους τσία. Το φαγόπυρο και το κινόα πρέπει να τα μουλιάσουμε σε νερό από το προηγούμενο βράδυ, πριν να φτιάξουμε το granola μας, για να ενεργοποιηθούν οι βιταμίνες του. Προσοχή, είναι κάπως σκληρό αυτό το granola, λόγω του κινόα και του φαγόπυρου. Άρα μουλιάστε τη μερίδα σας σε γάλα αμυγδάλου από το προηγούμενο βράδυ, πριν να το σερβίρετε για πρωινό.
Μια μερίδα 40 γρ. φτιαγμένη με γάλα αμυγδάλου, γιαούρτι και μέλι παρέχει 280 θερμίδες, 12,5 γρ. πρωτεΐνη.
Βαθμός Δυσκολίας: Μέτριο
Χρόνος Ετοιμασίας: 20΄
Χρόνος Ψησίματος: 50΄
270 θερμίδες ανά 100 γρ.
ΥΛΙΚΑ:
250 γρ. φαγόπυρο, μουλιασμένο σε νερό από το προηγούμενο βράδυ
165 γρ. λευκό κινόα, μουλιασμένο σε νερό από το προηγούμενο βράδυ
100 γρ. βρώμη
20 γρ. σπόρους chia
50 γρ. σπόρους ηλιοτρόπιου
40 γρ. καρύδα
½ κουταλάκι αλάτι
2 κουταλάκι κανέλα αλεσμένη
1 κουταλάκι γαρύφαλλα αλεσμένα
220 γρ. σιρόπι σφενδάμου (maple syrup)
Επιπρόσθετα:
200 γρ. σταφίδες
Για να σερβίρουμε:
50 γρ. γάλα αμυγδάλου
150 γρ. ανάμικτα φρούτα κομμένα όπως πεπόνι, φράουλες και μάνγκο
100 γρ. γιαούρτι 2% λιπαρά
15 γρ. μέλι
Αλεσμένη κανέλα
Εκτέλεση
1. Σε ένα μπολ ρίχνουμε το στραγγισμένο φαγόπυρο και κινόα, μαζί με όλα τα υπόλοιπα υλικά
του granola και ανακατεύουμε σε ένα μπολ. Αφήνουμε για 30΄.
2. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 150 βαθμούς στον αέρα. Στρώνουμε ένα ταψί με λαδόχαρτο και απλώνουμε επάνω το μίγμα. Ψήνουμε για 1 ώρα. Αφήνουμε να κρυώσει καλά.
3. Σπάζουμε το granola σε ένα μεγάλο μπολ, το ρίχνουμε στο πολιμίξερ και αλέθουμε. Ανακατεύουμε μέσα τις σταφίδες.
4. Για να σερβίρουμε, τοποθετούμε 40 γρ. granola σε ένα μπολ και μουλιάζουμε με 50 γρ.
γάλα αμυγδάλου για 30΄ ή από το προηγούμενο βράδυ. Σερβίρουμε με τα 150 γρ. ανάμικτα κομμένα φρούτα, τα 100 γρ. γιαούρτι, τα 15 γρ. μέλι και αλεσμένη κανέλα.
Αβγά Ρουαγιάλ με hollandaise sauce
Δώστε χαρά σε αυτούς που αγαπάτε φτιάχνοντάς τους ένα υπέροχο πρωινό πολυτελείας.
Βαθμός δυσκολίας: Εύκολο
Χρόνος ετοιμασίας: 15΄
ΥΛΙΚΑ:
Για τα αβγά:
2 μεγάλα αβγά
Λίγο βούτυρο
2 χοντρές φέτες ψωμιού, φρυγανισμένες
4 φέτες ποιοτικού καπνιστού σολομού
Για τη σος hollandaise:
1 αβγό
100 ml νερό
20 ml λευκό ξίδι
20 γρ. μουστάρδα Ντιζόν
Αλάτι, πιπέρι
90 γρ. αλατισμένο βούτυρο, κομμένο σε κομματάκια
ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
1.Πρώτα φτιάχνουμε τη σος. Στο δοχείο ενός μπλέντερ ρίχνουμε το αβγό, το νερό, το ξίδι, τη μουστάρδα, το αλάτι, το πιπέρι και τα χτυπάμε μέχρι τα υλικά μας να ενωθούν καλά. Σε μια μικρή κατσαρόλα λιώνουμε το βούτυρο. Έχοντας το μπλέντερ σε λειτουργία προσθέτουμε στο δοχείο λίγο-λίγο το βούτυρο. Μεταφέρουμε το μείγμα του δοχείου πίσω στην κατσαρόλα και χτυπάμε μ’ ένα σύρμα έχοντας την κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Όταν η σος αρχίσει να πήζει, απομακρύνουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και συνεχίζουμε το χτύπημα με το σύρμα για να έχουμε μια κρεμώδη και λεία σος.
2.Ψήνουμε τα αβγά μας. Σε ένα τηγάνι που διαθέτει καπάκι ζεσταίνουμε αρκετό νερό που να χωρά 2 πυρίμαχα μικρά σκεύη, χωρίς το νερό να μπαίνει μέσα στα σκεύη. Βουτυρώνουμε τα σκεύη και σπάζουμε ένα αβγό στο καθένα. Τοποθετούμε τα σκεύη στο τηγάνι με το νερό, το σκεπάζουμε και ψήνουμε τα αβγά μέχρι να είναι τα ασπράδια σφιχτά αλλά το κέντρο τους ακόμη μισοψημένο.
3.Αλείφουμε στις φέτες του ψωμιού με λίγο βούτυρο, τοποθετούμε επάνω τις φέτες καπνιστού σολομού. Βάζουμε τα αβγά επάνω και περιχύνουμε με 3-4 κουταλιές σος hollandaise.
Βρόμη με φράουλες, μπανάνα και γάλα καρύδας
Σούπερ πρόγευμα υγείας με γάλα καρύδας, φράουλες και μπανάνα.
Βαθμός δυσκολίας: Εύκολο
Χρόνος ετοιμασίας: 10΄
Μερίδες: 2
Θερμίδες ανά μερίδα: 380
ΥΛΙΚΑ:
140 γρ. βρόμη
150 ml γάλα καρύδας ΑΛΑΜΠΡΑ
40 γρ. μέλι
½ κουταλάκι βανίλια
10 γρ. (2 κουταλιές) αποξηραμένες φέτες καρύδας (coconut flakes)
150 γρ. φράουλες, κομμένες σε τέταρτα
70 γρ. ½ μεγάλη μπανάνα
Για το τελείωμα:
Φράουλες
Φέτες αποξηραμένης καρύδας (coconut flakes)
ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
1.Σε ένα μπολ ρίχνουμε τη βρόμη, το γάλα καρύδας, το μέλι και τη βανίλια.
2.Τέλος, ανακατεύουμε μέσα προσεκτικά τις φράουλες και την μπανάνα.
3.Όταν είμαστε έτοιμοι να σερβίρουμε, μεταφέρουμε σε 2 μπολ, διακοσμούμε με επιπλέον φράουλες και τις φέτες καρύδας.
Αβγά με streaky bacon & pancakes
Πιο νόστιμο πρωινό δεν γίνεται! Λαχταριστά bacon pancakes, αβγά με έξτρα τραγανιστό bacon, μανιτάρια και μέλι.
Χρόνος ετοιμασίας: 15΄
Θερμίδες ανά μερίδα: 840
ΥΛΙΚΑ:
Για 4 μερίδες:
Για το μείγμα των pancakes:
135 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 κουταλάκι baking powder
½ κουταλάκι αλάτι
45 γρ. ζάχαρη
1 αβγό
130 ml γάλα
15 γρ. βούτυρο
2 φέτες streaky bacon ΓΡΗΓΟΡΙΟΥ, κομμένες σε κομματάκια
Για τα αβγά:
4 αβγά
10 γρ. ελαιόλαδο για να τηγανίσουμε τα αβγά
1 ποτήρι μανιτάρια κομμένα στην μέση
4 φέτες streaky bacon ΓΡΗΓΟΡΙΟΥ
50 γρ. μέλι ή maple syrup για να σερβίρουμε
ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
1.Σε ένα μπολ ρίχνουμε όλα τα υλικά για τα pancakes και τα χτυπάμε με ένα σύρμα.
2.Στο ειδικό τηγάνι για pancakes φτιάχνουμε τα pancakes. Τοποθετούμε το τηγάνι σε μέτρια φωτιά και το ζεσταίνουμε. Στις θήκες ρίχνουμε τα κομματάκια bacon και τηγανίζουμε για 1-2 λεπτά. Σε κάθε θήκη προσθέτουμε περίπου δύο κουταλιές απ’ το μείγμα σε κάθε θήκη. Ψήνουμε τα pancakes από τη μία πλευρά. Περιμένουμε να κάνει μικρές φουσκάλες από επάνω, να ξεκολλά από το τηγάνι και τότε τo γυρίζουμε για να το ψήσουμε και από την άλλη πλευρά. Φτιάχνουμε 4 μικρά pancakes. Να σας αναφέρω ότι τα pancakes αυτά είναι μικρά και πιο χοντρά απ’ τις «ευρωπαϊκές» κρέπες, που είναι πιο μεγάλες και πιο λεπτές. Διατηρούμε τα pancakes ζεστά, μέχρι να είμαστε έτοιμοι να σερβίρουμε.
3.Όταν τελειώσουμε με τα pancakes, σκουπίζουμε τις θήκες με λίγο χαρτί κουζίνας. Τοποθετούμε το τηγάνι πίσω στην εστία. Ρίχνουμε σε κάθε θήκη λίγο ελαιόλαδο και τηγανίζουμε τα αβγά μας. Με το καπάκι του τηγανιού κλείνουμε το τηγάνι για να βοηθήσουμε το ψήσιμο των αβγών.
4.Παράλληλα σε ένα άλλο μαντεμένιο τηγάνι τηγανίζουμε τις φέτες bacon μαζί με τα μανιτάρια.
5.Ετοιμάζουμε 2 πιάτα, τοποθετούμε στη βάση κάθε πιάτου δύο pancakes, βάζουμε πάνω από κάθε pancake ένα τηγανισμένο αβγό. Τοποθετούμε δίπλα τις φέτες bacon σε κάθε πιάτο μαζί με μανιτάρια. Επαναλαμβάνουμε φτιάχνοντας και το δεύτερο πιάτο. Γαρνίρουμε με το μέλι ή maple syrup και σερβίρουμε!
Scrambled eggs με τυρί cottage
Κρεμώδη και υγιεινά αβγά με τυρί cottage και αβοκάντο. Ένα γευστικό και υγιεινό πρωινό ή σνακ για όλες τις ώρες.
Χρόνος προετοιμασίας: 4 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 4 λεπτά
Μερίδες: 2
Θερμίδες ανά μερίδα: 430 Kcal
ΥΛΙΚΑ:
1 κ.σ. ελαιόλαδο
4 μεγάλα αβγά
150 γρ. τυρί cottage Γαλακτοκομικά Αλάμπρα
½ ώριμο αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
Νιφάδες τσίλι
Φρέσκο θυμάρι
Αλάτι και πιπέρι
Φέτες φρυγανισμένο ψωμί για το σερβίρισμα
ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
1.Ζεσταίνουμε ένα μαντεμένιο τηγάνι σε μέτρια φωτιά και προσθέτουμε το λάδι.
2.Σπάμε 4 αβγά σε ένα μπολ και τα χτυπάμε ελαφρά με ένα σύρμα. Ρίχνουμε τα αβγά στο ζεστό τηγάνι. Χρησιμοποιώντας μια σπάτουλα σιλικόνης μετακινούμε τα αβγά γρήγορα και ομοιόμορφα γύρω από το τηγάνι. Συνεχίζουμε να μετακινούμε τα αβγά συνεχώς κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, σπρώχνοντάς τα γύρω από το τηγάνι και δίνοντας προσοχή στα σημεία που μαγειρεύονται γρήγορα.
3.Συνεχίζουμε να κινούμε και να σπρώχνουμε τα αβγά γύρω από το τηγάνι μέχρι να αρχίσουν να πήζουν. Καθώς αρχίζουν να πήζουν, προσθέτουμε το τυρί cottage και αρχίζουμε να σπρώχνουμε τα αβγά μαζί σε ένα κομμάτι, συνεχίζοντας μέχρι να πήξουν σύμφωνα με την προτίμησή μας. Αυτό συνήθως διαρκεί 3-4 λεπτά από την αρχή μέχρι το τέλος.
4.Μεταφέρουμε τα αβγά σε ένα φρεσκοφρυγανισμένο κομμάτι τοστ.
5.Γαρνίρουμε με αλάτι, πιπέρι, φέτες αβοκάντο, θυμάρι, άλλα φρέσκα βότανα της αρεσκείας μας και το τσίλι.
Βρείτε περισσότερες νόστιμες συνταγές εδώ.
