Ποιος μπορεί να ξυπνήσει το πρωί χωρίς το αγαπημένο του ρόφημα, ένα γερό φλιτζάνι καφέ;
Αυτή η δυναμωτική ουσία με την πικρή γεύση, που διεγείρει το κεντρικό νευρικό μας σύστημα και μας δίνει ενέργεια, είναι για πολλούς ένα πραγματικό… μυστήριο. Σε μέτριες δόσεις, μπορεί να προσφέρει πραγματικά οφέλη για την υγεία, όπως το ότι ενισχύει τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την εγκεφαλική λειτουργία. Αλλά σε υπερβολικές ποσότητες, η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει ταχυκαρδία, αϋπνία, άγχος και ανησυχία.
Πόσα όμως γνωρίζουμε πραγματικά για την καφεΐνη;
Η καφεΐνη είναι μια διεγερτική ουσία και αποτελεί μια από τις πιο διαδεδομένες, νόμιμες ουσίες στον κόσμο. Βρίσκεται σε φυσική μορφή στους κόκκους καφέ, στα φύλλα τσαγιού καθώς και στους κόκκους κακάο. Βρίσκεται μέσα στο κορμί όπου υπάρχει νερό και για αυτό τον λόγο η συγκέντρωση της καφεΐνης είναι διαφορετική στον οργανισμό κάθε ατόμου αφού εξαρτάται από την ποσότητα νερού που υπάρχει στο κάθε άτομο. Απορροφάται από το στομάχι και η μέγιστη συγκέντρωση της καφεΐνης μέσα στο πλάσμα γίνεται μέσα σε 30-45 λεπτά. Δεν έχει θρεπτική αξία (0 θερμίδες), ο μεταβολισμός της γίνεται κυρίως στο συκώτι, και έχει τη δυνατότητα να επηρεάζει όλα τα συστήματα του οργανισμού μας.
Μεταβολισμός της καφεΐνης
Η καφεΐνη φθάνει στην κυκλοφορία του αίματος μέσα σε 30-45 λεπτά από την κατάποση. Διανέμεται στη συνέχεια σε όλο το νερό του σώματος και αργότερα μεταβολίζεται και εκκρίνεται μέσω των ούρων. Ο μέσος χρόνος ημιζωής της καφεΐνης στο σώμα είναι 4 ώρες (οι εκτιμήσεις ποικίλλουν μεταξύ 2-10 ωρών). Αυτό που πρέπει να σημειωθεί, είναι ότι υπάρχουν κάποιοι παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν τον μεταβολισμό της καφεΐνης Η εγκυμοσύνη επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο μεταβολίζεται η καφεΐνη και οι έγκυες γυναίκες γενικά διατηρούν σταθερά τα επίπεδα καφεΐνης για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Επίσης, οι καπνιστές έχουν αυξημένο μεταβολισμό καφεΐνης. Παράγοντες που μειώνουν τον μεταβολισμό της καφεΐνης είναι τα αντισυλληπτικά χάπια, το αλκοόλ, και κάποιο πρόβλημα στο συκώτι.
Πίνακας 1. Μέση περιεκτικότητα σε καφεΐνη διαφόρων προϊόντων
Επίσης, η περιεκτικότητα της καφεΐνης διαφέρει σημαντικά από πηγή σε πηγή. Η καφεΐνη βρίσκεται και σε πολλά άλλα φαγητά και ουσίες (πχ: σοκολάτες και ορισμένα φάρμακα) και για αυτό τον λόγο μπορεί να καταναλώσουμε επιπλέον ποσότητες καφεΐνης χωρίς να το καταλάβουμε.
Προϊόν - mg καφεΐνης
Καφές φίλτρου: 103 mg /φλιτζάνι 240ml
Cappuccino: 65 mg/240 ml
Ενεργειακά ποτά (με πρόσθετη καφεΐνη ή γκουαράν): 28-87mg/ποτήρι 250ml
Καφές στιγμιαίος: 60mg /1 κουτάλι
Τσάι: 25-50mg /240 φλιτζάνι ml
Αναψυκτικό τύπου cola: 55 mg/ 330 ml
Σοκολάτα μαύρη: 5.5-35.5 mg/κομμάτι 50g
Κακάο ρόφημα: 8-16 mg/ποτήρι
Οι μεγάλες ποσότητες (> 2000 mg) καφεΐνης, μπορεί να έχουν και αρνητικές συνέπειες.
Μια από τις ιδιότητες της καφεΐνης είναι ότι μπορεί να επηρεάζει όλα τα συστήματά μας. Ένα από αυτά τα συστήματα είναι και το καρδιαγγειακό. Η καφεΐνη σε υψηλές δόσεις μπορεί να αυξήσει τους παλμούς της καρδιάς, την πίεση (ειδικά τη διαστολική πίεση) και ακόμα μπορεί να προκαλέσει αρρυθμίες. Ακόμα μια συνέπεια της καφεΐνης είναι ότι μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση καθώς και χάσιμο ασβεστίου από τα ούρα αφού έχει διουρητικές ιδιότητες. Επίσης, λόγω της επίδρασης που έχει στο νευρικό μας σύστημα, μπορεί να προκαλέσει νεύρα, πονοκεφάλους και αϋπνία.
Με συχνή κατανάλωση, ωστόσο, αναπτύσσεται ανοχή για πολλές από αυτές τις επιδράσεις - οι διεγερτικές ιδιότητες της καφεΐνης επηρεάζουν λιγότερο τους τακτικούς καταναλωτές του καφέ από τους περιστασιακούς.
Καφεΐνη και υγεία
Μέτρια πρόσληψη καφεΐνης μέχρι 300 mg, ή αντίστοιχα με 2-3 ροφήματα καφέ ή όπως αλλιώς διαλέξετε να παίρνετε την καφεΐνη σας, δεν προκαλεί ανησυχίες σχετικά με την υγεία. Αυτή η ποσότητα καφεΐνης μπορεί να σας προσφέρει τη διεγερσιμότητα και ζωντάνια που όλοι ζητάμε για να βγάλουμε τη μέρα μας χωρίς να προκαλούν ανησυχίες σχετικά με την υγεία, υπό την προϋπόθεση ότι οι άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής (διατροφή, κατανάλωση οινοπνεύματος, κάπνισμα και άσκηση) είναι υγιεινές.
Προσοχή όμως, τα άτομα που έχουν κάποιο είδος καρδιοπάθειας ή υψηλής πίεσης, καλύτερα να συμβουλευτούν τον γιατρό τους για την ποσότητα καφεΐνης που μπορούν να καταναλώνουν καθημερινώς.
Τελευτάια επιστημονικά δεδομένα
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) δημοσίευσε πριν ένα περίπου μήνα επιστημονική γνωμοδότηση σχετικά με την ασφάλεια καφεΐνης στην οποία εκτίμησε τόσο τις μεμονωμένες (acute) όσο και τις ημερήσιες (daily) διαιτητικές προσλήψεις οι οποίες δεν εγείρουν ανησυχίες για τον γενικό υγιή πληθυσμό.
Σύμφωνα με τη γνωμοδότηση:
- Μεμονωμένες δόσεις καφεΐνης μέχρι 200mg (περίπου 3mg/Kg σωματικού βάρους για έναν ενήλικα 70Kg) δεν φαίνεται να εγείρουν ανησυχίες ασφάλειας για τους ενήλικες, ακόμη και όταν αυτή καταναλώνεται σε χρονικό διάστημα μικρότερο των δύο ωρών πριν από έντονη σωματική δραστηριότητα, κάτω από κανονικές συνθήκες περιβάλλοντος.
- Άλλα συστατικά των «ενεργειακών ποτών» στις συνήθεις συγκεντρώσεις τους σε αυτά (περίπου 300-320 mg/L καφεΐνης, 4000 mg/L ταυρίνης και 2400 mg/L γλυκουρονολακτόνης) καθώς και η αλκοόλη σε δόσεις μέχρι 0,65 g/Kg σωματικού βάρους, δεν επηρεάζουν την ασφάλεια της καφεΐνης όταν αυτή καταναλώνεται σε μεμονωμένες δόσεις μέχρι 200mg.
- Μια συνολική ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης μέχρι 400mg από όλες τις πηγές, δεν φαίνεται να εγείρει ανησυχίες ασφάλειας για τους ενήλικες, εκτός από τις έγκυες γυναίκες. Για τις έγκυες, πρόσληψη καφεΐνης μέχρι 200mg ημερησίως, δεν φαίνεται να εγείρει ανησυχίες για την ασφάλεια του εμβρύου.
- Για τις θηλάζουσες γυναίκες, τόσο η συνολική ημερήσια πρόσληψη όσο και μεμονωμένες δόσεις καφεΐνης μέχρι 200mg δεν φαίνεται να εγείρουν ανησυχίες για την ασφάλεια των βρεφών που θηλάζουν. Για τα παιδιά και τους εφήβους, οι διαθέσιμες πληροφορίες είναι ανεπαρκείς για να τεθεί ασφαλές επίπεδο πρόσληψης καφεΐνης. Η EFSA όμως θεωρεί ότι μια ημερήσια πρόσληψη 3mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε αυτές τις ηλικιακές ομάδες, θεωρείται ασφαλής.
Λαμβάνοντας, λοιπόν, υπόψη τα μέχρι τώρα δεδομένα και τις συστάσεις των αρμόδιων φορέων, φαίνεται ότι η κατανάλωση των... αγαπημένων πηγών καφεΐνης μπορεί να γίνεται άφοβα, πάντοτε με μέτρο και ιδανικά στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.
Νικολέτα Μιχαηλίδου, Μ.S., R.D,CSDD
Εγκεκριμένη Κλινική και Αθλητική Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Για περισσότερες πληροφορίες: nikoletam@cytanet.com.cy
