10+1 tips για τις σαλάτες

10+1 tips που θα σας βοηθήσουν να μετατρέψετε τη σαλάτα σε ένα πραγματικά ελαφρύ απολαυστικό και ισορροπημένο κυρίως γεύμα.

1. Χρησιμοποιήστε ποικιλία από φρέσκα λαχανικά χωρίς τύψεις (μαρούλι, λάχανο, ρόκα, σπανάκι, καρότα, πιπεριές, αγγουράκι, ντομάτα, μανιτάρια, σπαράγγια, κρεμμύδι). Όλα τα ωμά λαχανικά αποδίδουν κατά μέσο όρο 25 θερμίδες ανά φλιτζάνι, ενώ τα βραστά λαχανικά 50 ανά φλιτζάνι.

2. Για να αποτελεί η σαλάτα κυρίως γεύμα θα πρέπει να περιέχει εκτός από λαχανικά, μια πηγή λίπους, μια πρωτεΐνης και μια αμύλου.

3. Η πιο υγιεινή επιλογή λιπαρών είναι το ελαιόλαδο, το τυρί και το αβοκάντο.

4. Προτιμήστε τυριά χαμηλά σε λιπαρά όπως cottage cheese, το κατίκι δομοκού και κίτρινα τυριά με χαμηλά λιπαρά. Επιπλέον, ιδανικά τυριά για σαλάτα αποτελούν η γραβιέρα, το ανθότυρο και η παρμεζάνα. Προσοχή θα πρέπει να δίνεται, όμως, στην ποσότητα!

5. Προσθέστε μερικές φέτες αβοκάντο στις σαλάτες σας. Το αβοκάντο, χάρη στα λιπαρά που περιέχει, συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση των λιποδιαλυτών καροτενοειδών που περιέχονται τόσο στο ίδιο όσο και σε άλλα λαχανικά (όπως το καρότο και το σπανάκι). Να θυμάστε ότι μισό αβοκάντο στη σαλάτα σας ισοδυναμεί με μιάμιση κουταλιά ελαιόλαδο, όσον αφορά στις θερμίδες!

6. Τα τυριά αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης. Άλλες καλές πηγές πρωτεΐνης είναι η γαλοπούλα, το αυγό, το κοτόπουλο, το μπιφτέκι, ο σολομός και τα θαλασσινά.

7. Αποφύγετε λιπαρά και επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος όπως λουκάνικα, πανσέτα, μπέικον, σαλάμι, πάριζα ή προσούτο.

8. Ιδανικές πηγές αμύλου για σαλάτα είναι το κουσκούς, το κινόα, το καλαμπόκι, τα κρουτόν, τα κριτσίνια, το ψωμί ολικής άλεσης, τα ζυμαρικά και το ρύζι. Όλα αυτά αποτελούν καλές πηγές ενέργειας, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.

9. Προσθέστε έξυπνα συνοδευτικά όπως αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους που θα δώσουν γεύση.

10. Προσθέστε όσπρια (φακές, φασόλια μαυρομάτικα, κουκιά) τα οποία αποτελούν πλούσια πηγή υδατανθράκων, φυτικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.

11. Νοστιμίστε της σαλάτες σας με αρωματικά ξύδια όπως το μηλόξυδο ή το βαλσάμικο, με χυμό λεμονιού, λάιμ ή πορτοκαλιού και με αρωματικά όπως ο δυόσμος, ο βασιλικός, ο άνηθος, η ρίγανη και το θυμάρι.