Η σωστή διατροφή κάνει καλό όχι μόνο στο σώμα, αλλά και στην υγεία μας!
Οι διατροφολόγοι Αλέξης Πρωτοπαπάς, Αλίκη Οικονομίδου και Joseph Λούκας επιλέγουν τις πιο σημαντικές συμβουλές τους, που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε το σώμα που ονειρεύεστε μέσα σ’ ένα μήνα!
Πίνετε πολύ νερό
Πολλές φορές μπερδεύουμε τη δίψα με την πείνα, καταλήγοντας να φορτώνουμε τον οργανισμό μας με περιττές θερμίδες, τη στιγμή που αυτό που πραγματικά χρειαζόμαστε είναι ένα ποτήρι παγωμένο νερό.
Try: Αν προτιμάτε, μπορείτε να προσθέσετε μερικές φέτες λεμόνι στην κανάτα του νερού, για έξτρα γεύση, ή να πιείτε τσάι με φρούτα χωρίς ζάχαρη.
Τρώτε μόνο όταν πεινάτε
Συχνά, η διάθεσή μας για φαγητό δεν είναι αποτέλεσμα πραγματικής πείνας, αλλά διάφορων άλλων παραγόντων, για παράδειγμα ψυχολογικών. Η πείνα είναι το μήνυμα που στέλνει ο οργανισμός για να μας πει ότι χρειάζεται καύσιμα, επομένως αν η επιθυμία μας να φάμε δεν οφείλεται σ’ αυτήν, το φαγητό δεν θα μας κάνει να αισθανθούμε καλύτερα.
Try: Δοκιμάστε να μειώσετε τις μερίδες των γευμάτων σας, ν’ αυξήσετε τη συχνότητά τους και να παρατηρήσετε αν μετά το φαγητό αισθάνεστε φούσκωμα ή κούραση, για να καταλάβετε πότε αισθάνεστε πραγματική πείνα και πότε τρώτε εξαιτίας άλλων παραγόντων.
Αποφύγετε τα σνακ μετά το βραδινό
Η πλέον επικίνδυνη ώρα για τις παρασπονδίες της δίαιτας είναι μετά το τελευταίο γεύμα της ημέρας, όταν ξαπλώνουμε μπροστά στην τηλεόραση αγκαλιά με μια σακούλα πατατάκια ή ένα κουτί μπισκότα και τρώμε από συνήθεια, χωρίς πραγματικά να πεινάμε.
Try: Αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στον πειρασμό μιας μικρής «αμαρτίας» μετά από μια κουραστική μέρα, εφοδιαστείτε με υγιεινά σνακ, όπως τα χαμηλά σε θερμίδες μπαρ δημητριακών ή παγωτά χωρίς ζάχαρη και λιπαρά και επιτρέψτε στον εαυτό σας μέχρι ένα την ημέρα. Όταν τα συνηθίσετε, δοκιμάστε να μειώσετε κι άλλο το θερμιδικό φορτίο, με μια κούπα τσάι χωρίς θερμίδες.
Απολαύστε τα αγαπημένα σας φαγητά
Το να απαρνείστε τα αγαπημένα σας φαγητά έχει στην πραγματικότητα αποτελέσματα αντίθετα από τα επιθυμητά, αφού το αίσθημα της στέρησης οδηγεί κάποια στιγμή στην υπερβολή - σκεφτείτε την τελευταία φορά που κάνατε ένα μήνα να φάτε σοκολάτα και την ποσότητα που καταναλώσατε όταν πατήσατε τελικά τον όρκο.
Try: Αντί να αποκλείετε από τη διατροφή σας τα φαγητά που πραγματικά απολαμβάνετε, φροντίστε να τα αγοράζετε σε μικρές ποσότητες και να τα καταναλώνετε λιγότερο συχνά - μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Άλλωστε, η προσμονή είναι που κάνει την απόλαυση μεγαλύτερη.
Τρώτε αρκετά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτές που καίμε. Όταν όμως πεινάμε συνεχώς, αυτό είναι κάθε άλλο παρά εύκολο. Οι έρευνες δείχνουν πως τα άτομα που τρώνε τέσσερα-πέντε γεύματα την ημέρα, ελέγχουν πολύ ευκολότερα την όρεξη και το βάρος τους. Εφαρμόστε κι εσείς την ίδια μέθοδο, διαιρώντας τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας σε πολλές μικρές μερίδες, από τις οποίες θα απολαύσετε όσο το δυνατό περισσότερες πριν το μεσημέρι - με το βραδινό φαγητό να είναι η τελευταία φορά που τρώτε μέσα στην ημέρα.
Γεμίστε την κουζίνα με υγιεινά και εύκολα φαγητά
Τα έτοιμα σνακ και τα φαγητά που ετοιμάζονται γρήγορα, σας λύνουν τα χέρια και σας οδηγούν ένα βήμα πιο κοντά στην επιτυχία. Θα σας αποτρέψουν από το να καταφύγετε σε κάποιο φαστφουντάδικο ή να παραγγείλετε πίτσα, αφού θα μπορείτε μέσα σε 5-10 λεπτά να φτιάξετε ένα υγιεινό γεύμα μόνοι σας.
Try: Τέτοια φαγητά είναι κατεψυγμένα λαχανικά, έτοιμες, καθαρισμένες σαλάτες,
κονσέρβες λαχανικών (ντοματάκια, φασόλια), αραβικές πίτες ή ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, φέτες βραστής γαλοπούλας (για τοστ), τυρί με χαμηλά λιπαρά, μαύρο ρύζι ταχέως βρασμού κ.λπ.
Παραγγέλνετε «παιδικές» μερίδες
Όταν τρώτε έξω, μπορείτε να παραγγέλνετε μία ατομική πίτσα ή ένα μικρό σάντουιτς. Μ’ αυτό τον τρόπο διατηρείτε τις θερμίδες σε χαμηλά επίπεδα και τις ποσότητες που καταναλώνετε ελεγχόμενες.
Try: Ένα άλλο κόλπο είναι να χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα. Αυτό βοηθάει τις μερίδες να φαίνονται μεγαλύτερες και αν κοιτώντας τις το μυαλό σας χορταίνει, το πιθανότερο είναι ότι θα χορτάσει και το στομάχι σας.
Τρώτε φρούτα και λαχανικά εποχής
Αν δεν σας αρέσουν κάποια φρούτα ή λαχανικά, αυτό οφείλεται ενδεχομένως στο γεγονός ότι τα φάγατε όταν ήταν εκτός εποχής, οπότε ήταν σχεδόν άγευστα ή άοσμα. Αντίθετα, τα φρούτα και τα λαχανικά της εποχής είναι πολύ πιο εύγευστα και είναι απίθανο να σας απογοητεύσουν.
Try: Για παράδειγμα οι φράουλες, που είναι από τη φύση τους γλυκές, πασπαλισμένες με λίγο κονιάκ ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και κομπόστα από φρέσκα φρούτα, αποτελούν εξαίσια επιδόρπια που μπορείτε να απολαύσετε χωρίς ενοχές.
Η φρουτοσαλάτα αποτελεί την ιδανική λύση, για ένα υγιεινό επιδόρπιο.
Βρείτε εναλλακτικές για να καταπολεμήσετε το στρες
Κάποιες φορές στη ζωή μας, ερχόμαστε αντιμέτωποι με καταστάσεις που μας αγχώνουν. Αντί να στρέφεστε στο φαγητό για παρηγοριά, προετοιμάστε κάποιες μη φαγώσιμες τακτικές που λειτουργούν το ίδιο καλά.
Τry: Οι ειδικοί προτείνουν να διαβάσετε μερικά κεφάλαια από κάποιο βιβλίο, να ακούσετε μουσική, να γράψετε ένα ημερολόγιο, να εξασκηθείτε σε βαθιές αναπνοές διαλογισμού ή ξεφυλλίσετε ένα άλμπουμ με φωτογραφίες από αγαπημένα πρόσωπα.
Διατηρήστε καλή φυσική κατάσταση
Μπορεί να ακουστεί αντίθετο με τη διαίσθησή σας, αλλά είναι λάθος να χρησιμοποιείτε τη γυμναστική ως ένα μέσο τιμωρίας προς τον εαυτό σας επειδή φάγατε πολύ ή για να κερδίσετε το δικαίωμα να φάτε περισσότερο. Αυτός ακριβώς είναι και ο λόγος που πολλοί δηλώνουν πως μισούν τη γυμναστική.
Try: Εστιάστε στο πόσο όμορφα νιώθετε, πόσο καλύτερα κοιμάστε το βράδυ και πόσο περισσότερη ενέργεια έχετε όταν γυμνάζεστε. Η φυσική άσκηση σάς κάνει καλό, άσχετα αν προσπαθείτε ή όχι να χάσετε βάρος. Δείτε τη, λοιπόν, θετικά και προσπαθήστε να την κάνετε δεύτερη φύση σας.
Προτιμήστε τα ψάρια και τα θαλασσινά
Εξηγήσαμε τους λόγους που το καλοκαίρι πρέπει να τρώμε ελαφρά, με κύριο μέλημα να αντικαθιστούμε το κρέας με το ψάρι. Στα μεσημεριανά γεύματά μας στο νησί λοιπόν, μπορούμε εύκολα να επιλέξουμε φρέσκο ψάρι, που θα μας προσφέρει το απαραίτητο αίσθημα της ικανοποίησης, χωρίς όμως να μας φουσκώσει.
Try: Αποφύγετε τα τηγανιτά και προτιμήστε ψάρια και θαλασσινά που κυριαρχούν το καλοκαίρι, συνοδευόμενα με λίγο ούζο, αρκετό νερό και πολλά παγάκια.
Μην αποκλείετε από τη διατροφή σας καμία ομάδα τροφών
Πολλές από τις «δραστικές» δίαιτες που κυκλοφορούν και γίνονται κατά καιρούς θέμα συζήτησης, υποστηρίζουν τον αποκλεισμό ορισμένων ομάδων τροφών, όπως των υδατανθράκων ή των λιπαρών, από το διαιτολόγιο. Αυτό, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, αποτελεί μέγα λάθος καθώς ο οργανισμός χρειάζεται όλα τα θρεπτικά συστατικά -βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες κ.λπ.- που προσλαμβάνει από τα διαφορετικά επίπεδα της διατροφικής πυραμίδας. Έτσι, οι υδατάνθρακες, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, αλλά και το κρέας και το ελαιόλαδο, δεν πρέπει να λείπουν από τη δίαιτά μας, μιας και παρέχουν στον οργανισμό συγκεκριμένα και απαραίτητα οφέλη, που ποικίλλουν από την πρόληψη ασθενειών και την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού έως τα υψηλά επίπεδα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων Ω3, που συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης.
SOS TIP
Αντικαταστήστε τις τηγανιτές πατάτες που συνοδεύουν τα γεύματα με ψητά λαχανικά. Τρώγοντας λιγότερες τηγανιτές πατάτες, μακαρόνια ή ψωμί και περισσότερα λαχανικά, μπορείτε μέσα σε λίγο καιρό να «πέσετε» ένα νούμερο. Οι ειδικοί λένε μάλιστα, ότι μπορείτε να γλιτώσετε εκατό-διακόσιες θερμίδες αν μειώσετε την ποσότητα των λιπαρών και των αμυλωδών τροφών στο πιάτο σας και αυξήσετε αυτή των λαχανικών.
