Η νέα χρονιά σηματοδοτεί την εποχή για νέα ξεκινήματα. Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς αναγνωρίζουν ότι η παραμονή στους στόχους της Πρωτοχρονιάς μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη για 365 ημερές. Χωρίς συγκεκριμένη, εφικτή, ρεαλιστική στοχοθεσία, αυτοί οι φιλόδοξοι στόχοι τείνουν να χάνουν τον δρόμο τους. Έρευνες δείχνουν ότι η εστίαση σε μικρότερες αλλαγές μπορεί να κάνει μεγαλύτερη διαφορά μακροπρόθεσμα.
Ανάμεσα στους κλασικούς στόχους της νέας χρονιάς συγκαταλέγονται κάθε χρόνο και η απώλεια βάρους. Αν είστε έτοιμοι για ένα νέο και σωστό διατροφικό ξεκίνημα το 2020, παρακάτω θα βρείτε συγκεντρωμένους τους 8 μικρούς -αλλά θαυματουργούς- στόχους που πρέπει να θέσετε.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό που περιέχει πρωτεΐνη
Έχετε ακούσει τη συμβουλή «Μην παραλείψετε το πρωινό!» ξανά και ξανά. Εκτός του ότι θα ήταν καλύτερο να καταναλώνετε πρωινό καθημερινά, ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας είναι σημαντικό να περιέχει και πρωτεΐνη. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη βοηθά στον κορεσμό και να τρώτε λιγότερο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Προσθέστε γάλα, τυρί ή γιαούρτι (ή φυτικά) ή και αβγά στο πρωινό σας. Αποφύγετε επιλογές όπως κέικ, αρτοσυσκευάσματα τα οποία είναι υψηλά σε θερμίδες και θα σάς αφήσουν να αισθανθείτε πεινασμένοι ξανά σε μερικές ώρες.
Σταματήστε να τρώτε χωρίς να σκέφτεστε
Επειδή βλέπετε ένα αθλητικό παιχνίδι ή ταινία, μερικές φορές δεν καταλαβαίνετε πόσο φαγητό τρώτε και απλώς βάζετε το χέρι στο στόμα γιατί υπάρχει φαγητό εκεί. Ακολουθήστε τον κανόνα να μην καταναλώνετε φαγητό ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Μάθετε να «ακούτε» το στομάχι και το σώμα σας. Όταν έχετε χορτάσει, σταματήστε να τρώτε.
Κάντε μια λίστα πριν πάτε στην υπεραγορά
Ο δρόμος για την υγιεινή διατροφή ξεκινά στην υπεραγορά γιατί συνήθως ό,τι έχουμε στα ντουλάπια του σπιτιού μας αυτά θα καταναλώσουμε. Γι’ αυτό, είναι πολύ σημαντικό να κάνετε πάντα μια λίστα με τα τρόφιμα που θα χρειαστείτε την εβδομάδα σας. Αποφύγετε επίσης να πηγαίνετε πεινασμένοι για να αποφύγετε αγοράσετε φαγητά που δεν χρειάζεστε.
Πίνετε περισσότερο νερό
Εκτός από τη σημασία της κατανάλωσης υγρών για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, η κατανάλωση περισσότερων υγρών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους σας. Το στομάχι δεν έχει τρόπο ανίχνευσης θερμίδων, αλλά υπάρχει ένας αισθητήρας όγκου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή την επιστήμη προς όφελός σας, πίνοντας λίγο νερό πριν το γεύμα, για να σάς βοηθήσει να νιώσετε πιο χορτάτοι. Μελέτες επίσης έδειξαν ότι άτομα που έπιναν δύο φλιτζάνια νερό πριν από την κατανάλωση ενός γεύματος κατανάλωναν από 75 έως 90 θερμίδες λιγότερο κατά τη διάρκεια αυτού του γεύματος. Η κατανάλωση τσαγιού μπορεί επίσης να εξυπηρετήσει τον ίδιο σκοπό.
Δοκιμάστε νέα τρόφιμα
Τα γούστα μας αλλάζουν, ειδικά αν είμαστε ανοιχτοί και δεν φοβόμαστε να εξερευνήσουμε νέα φαγητά διαφορετικών πολιτισμών. Η προσπάθεια για νέα, υγιεινά τρόφιμα μπορεί να ανοίξει τις πόρτες σας σε νέους τρόπους για να δημιουργήσετε θρεπτικά γεύματα και σνακ.
Σερβιριστείτε σε μικρότερα πιάτα
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περίπου το 90 τοις εκατό του φαγητού μπροστά τους ανεξάρτητα από το μέγεθος του πιάτου. Έτσι, η κατανάλωση του φαγητού σε μικρότερο πιάτο μπορεί να κάνει μια σημαντική διαφορά σε πόσες θερμίδες καταναλώνετε. Ψυχολογικά, δεν πρόκειται να αισθάνεστε στερημένοι επειδή έχετε ένα πλήρες πιάτο φαγητού.
Αποφύγετε να τρώτε σνακ κατευθείαν από τη συσκευασία
Χρησιμοποιήστε πιάτο όχι μόνο για κάθε γεύμα αλλά και κάθε σνακ που τρώτε. Αυτό θα βοηθήσει να αποφύγετε το άσκοπο τσίμπημα και να σάς βοηθήσει να απολαύσετε κάθε μπουκιά περισσότερο. Ακόμα και ένα μήλο, κόψτε το, γεμίστε το με κανέλα και τοποθετήστε το στο πιάτο. Θα το φάτε πιο αργά και πιο προσεκτικά.
Κόψτε ζαχαρούχα ποτά
Αμέτρητες μελέτες έχουν δείξει τις αρνητικές συνέπειες για την υγεία μας από τα ζαχαρούχα ποτά. Τα ροφήματα με ζάχαρη έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ακόμη και πρόωρου θανάτου. Ενώ οι περισσότεροι συνδέουν ζαχαρούχα ποτά με μόνο αναψυκτικά, η κατηγορία περιλαμβάνει επίσης ποτά όπως το γλυκό τσάι, τους γλυκούς καφέδες και τα αθλητικά ποτά. Αντί για ζαχαρούχα ποτά, προτιμήστε σόδα ή νερό με φρούτα.
*Μάθετε και αυτό
Εξετάζοντας τις συνήθειες 1000 ατόμων, η μελέτη διαπίστωσε ότι καταναλώνουμε 5241 θερμίδες στις 25 Δεκεμβρίου, όταν προστίθενται σνακ και αλκοόλ. Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι ο αριθμός των θερμίδων στο εορταστικό δείπνο ισούται με 7000, που είναι υπερδιπλάσιες από την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα (1800-2000 θερμίδες) και για ένα άντρα (2300-2500 θερμίδες).
Είναι καλό να πίνω νερό πριν ή μετά με το γεύμα;
H κατανάλωση νερού πριν από ένα γεύμα συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Περίπου δύο ποτήρια νερό (500 ml) πριν το φαγητό προωθούν το αίσθημα του κορεσμού, οδηγώντας σε μικρότερη πρόσληψη τροφής, άρα και θερμίδων, Φυσικά, το νερό είναι απαραίτητο και κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, αφού ενυδατώνει τον οργανισμό.
Χαρά Μαλιώτη
Κλινική διαιτολόγος, με ειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές
Tηλ. 22256006, chara@projecthealth.com.cy
Project Xealth
