Μαρία Καραμάνου
Η Σαρακοστή είναι μια ιδιαίτερη περίοδος για πολλούς ανθρώπους που ακολουθούν τη χριστιανική παράδοση, καθώς σηματοδοτεί την πνευματική προετοιμασία για το Πάσχα, το σημαντικότερο γιορτινό γεγονός του χριστιανικού ημερολογίου. Η Σαρακοστή διαρκεί συνήθως επτά εβδομάδες και αποτελεί μια περίοδο νηστείας, σκέψης και αυτο-περιορισμού.
Σε αυτήν την περίοδο, πολλοί πιστοί αποφασίζουν να ακολουθήσουν διατροφικούς περιορισμούς, συμπεριλαμβανομένης της αποχής από ορισμένα τρόφιμα όπως κρέας, γαλακτοκομικά, ψάρια και αλκοόλ. Κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής, το φαγητό συνήθως είναι πιο εύπεπτο και βασίζεται σε θρεπτικά συστατικά όπως λαχανικά, φρούτα, θαλασσινά και υποκατάστατα των γαλακτοκομικών.
Για αυτό και εμείς σας ετοιμάσαμε μία λίστα με συνταγές για όλα τα γεύματα της νηστείας σας, πρωινό, μεσημεριανό, δεκατιανό, δείπνο και φυσικά το γλυκό, που δεν μπορεί να λείπει από το τραπέζι μας. Προσφέροντας γευστικές λύσεις για τα καθημερινά γεύματα σας, μπορείτε να επιλέξτε ανάμεσα σε θαλασσινά, ψάρια, μακαρονάδες και νηστίσιμα γλυκά, και να οργανώσετε την κουζίνα σας για να απολαύσετε υγιεινά και γευστικά γεύματα κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής.
Πρωινό
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, το πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας, καθώς σας παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ανανεωμένη δύναμη. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα που θα σας κρατήσουν ενεργητικούς κατά τη διάρκεια της πρωινής σας δραστηριότητας.
Smoothie με καρότο, κουρκούμη και μάνγκο
Ένα διαφορετικό smoothie φτιαγμένο μόνο με υγιεινά συστατικά!
Χρόνος προετοιμασίας: 5'
Μερίδες: 2
Θερμίδες ανά μερίδα: 201 Kcal
ΥΛΙΚΑ:
450 γρ. χυμός καρότου ΑΛΑΜΠΡΑ
4 μεγάλα φοινίκια (χουρμάδες), χωρίς κουκούτσι
450 γρ. κατεψυγμένα κομμάτια μάνγκο
1 κ.γ. κουρκούμη
Σπόροι chia και ηλιόσποροι για την επικάλυψη
ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Σε ένα δυνατό μπλέντερ, ρίχνουμε τον χυμό καρότου, τα φοινίκια, το μάνγκο και την κουρκούμη. Κτυπάμε μέχρι να έχουμε ένα λείο και κρεμώδες smoothie.
Μοιράζουμε σε 2 ποτήρια και διακοσμούμε από πάνω με τους σπόρους, η όπως θέλουμε.
Δείτε το βίντεο εδώ:
Μεσημεριανό
Το μεσημεριανό γεύμα κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι επίσης σημαντικό για να διατηρήσετε την ενέργειά σας και να ικανοποιήσετε τις διατροφικές σας ανάγκες. Ένα ισορροπημένο γεύμα που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη και θρεπτικά συστατικά είναι ιδανικό για να σας δώσει την απαραίτητη δύναμη μέχρι το δεκατιανό.
Ριζότο καλαμάρι
Ένα ιδιαίτερο πιάτο για να φτιάξετε κατά τις μέρες των γιορτών. Πλούσιο και τόσο special!
Χρόνος ετοιμασίας: 10’
Χρόνος μαγειρέματος: 20’
Μερίδες: 8
Θερμίδες ανά μερίδα: 270 kcal
ΥΛΙΚΑ:
50 γρ. ελαιόλαδο
1 βολβός μάραθου, κομμένος σε φέτες
½ κ.γ. σκόρδο
½ κ.γ. σπόροι μάραθου
2 κ.σ. πάστα ντομάτας
200 γρ. ρύζι για ριζότο
150 γρ λευκό κρασί
1.2 L νερό + 1 κ.γ. ζωμός λαχανικών
150 γρ. ντοματίνια κομμένα στη μέση
400 γρ. baby καλαμαράκια, καθαρισμένα από τις ψαραγορές “Blue Island”
75 γρ. τριμμένη παρμεζάνα
20 γρ. βούτυρο
Φέτες λεμονιού για το σερβίρισμα
2 κ.σ. μαϊντανός ψιλοκομμένος
ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο και βαθύ τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε το μάραθο και μαγειρεύουμε για 15 λεπτά μέχρι να μαλακώσει το μάραθο και να αρχίσει να καραμελώνει. Προσθέτουμε το σκόρδο και τους σπόρους μάραθου και μαγειρεύουμε για ένα λεπτό, στη συνέχεια προσθέτουμε την πάστα ντομάτας και μαγειρεύουμε για άλλα 2 λεπτά. Προσθέτουμε το ρύζι και μαγειρεύουμε για 2 λεπτά, ανακατεύοντας, μέχρι όλοι οι κόκκοι ρυζιού να καλυφθούν με λάδι. Περιχύνουμε με το κρασί και αφήνουμε για 2-3 λεπτά.
Σε ένα βάζο ρίχνουμε το ζεματιστό νερό και διαλύουμε μέσα τον ζωμό. Προσθέτουμε μια κουτάλα από τον ζεστό ζωμό στο ρύζι, ανακατεύοντας συνεχώς, προσθέτοντας μόνο περισσότερο μόλις απορροφήσει η προηγούμενη δόση. Μαγειρεύουμε για 15 λεπτά και στη συνέχεια δοκιμάζουμε το ρύζι. Θα πρέπει να είναι σχεδόν μαγειρεμένο. Προσθέτουμε τα ντοματίνια, τα καλαμάρια και μαγειρεύουμε απαλά μέχρι να ψηθεί το καλαμάρι, 4-5 λεπτά, προσθέτοντας περισσότερο ζωμό ώστε το ριζότο να παραμείνει κρεμώδες.
Αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε την παρμεζάνα και το βούτυρο ανακατεύοντας μέχρι να λιώσει και να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
Αφήνουμε το ριζότο να ξεκουραστεί για ένα λεπτό και σερβίρουμε με τον μαϊντανό και φέτες λεμονιού.
Δείτε το βίντεο εδώ:
Σαλάτα Ταμπούλε με κινόα
Απολαύστε αυτή τη σαλάτα γεμάτη με θρεπτικά συστατικά. Πλούσια σε πρωτεΐνη με βασικά υλικά την κινόα, τις ζουμερές ντομάτες και το αγγούρι για ένα νόστιμο και υγιεινό γεύμα. Χωρίς γλουτένη, υγιεινή και χορτοφαγική.
Χρόνος ετοιμασίας: 20΄
Χρόνος μαγειρέματος: 20΄
Μερίδες: 2 (ως κυρίως πιάτο)
Θερμίδες ανά μερίδα: 320 Kcal
ΥΛΙΚΑ:
100 γρ. αποξηραμένη κινόα, ξεπλυμένη
150 γρ. νερό
50 γρ. ελαφρύ γάλα καρύδας
70 γρ. μαϊντανό, ψιλοκομμένο
250 γρ. ντομάτες, χωρίς σπόρια και ψιλοκομμένες
150 γρ. αγγούρι, ψιλοκομμένο
Για το ντρέσινγκ:
20 γρ. ελαιόλαδο
5 γρ. μηλόξυδο
Χυμός και ξύσμα φλούδας από 1/2 λεμόνι
10 γρ. μελάσα (έψημα) ροδιού
Αλάτι και πιπέρι
Για τη σαλάτα:
50 γρ. ανάμεικτα φύλλα σαλάτας (λάχανο, σπανάκι, λάχανο savoy)
ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Βάζουμε το νερό και το γάλα καρύδας σε μια μικρή κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά. Προσθέτουμε την κινόα και αφήνουμε να κοχλάσει το μείγμα μας. Το αφήνουμε σε χαμηλή φωτιά για 20 λεπτά, σκεπάζοντας την κατσαρόλα. Όταν ψηθεί, αφήνουμε στην άκρη για να κρυώσει η κινόα.
Φτιάχνουμε το ντρέσινγκ προσθέτοντας το ελαιόλαδο, το ξύδι, τον χυμό λεμονιού, τη μελάσα ροδιού και το αλάτι σε ένα μπολ και χτυπάμε μέχρι τα υλικά να ενωθούν. Ανακατεύουμε τη σάλτσα στην κινόα και προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά. Σερβίρουμε πάνω στη βάση με τα ανάμεικτα φύλλα σαλάτας.
Δεκατιανό
Το δεκατιανό είναι ένα σημαντικό γεύμα κατά τη διάρκεια της νηστείας και προσφέρει τη δυνατότητα να ικανοποιήσετε τις διατροφικές σας ανάγκες με θρεπτικά και ελαφρά φαγητά. Αυτό το γεύμα συνήθως λαμβάνει χώρα νωρίς το απόγευμα.
Κουλουράκια με πορτοκάλι και καρύδια
Τα πιο νόστιμα κουλουράκια! Φτιάχνονται πολύ εύκολα, είναι υπέροχα και τραγανιστά.
Βαθμός δυσκολίας: Εύκολο
Χρόνος ετοιμασίας: 15΄
Χρόνος ψησίματος: 30΄
Θερμίδες ανά κουλουράκι, 125 Κcl
ΥΛΙΚΑ:
Για 28 κουλουράκια:
135 γρ. ζάχαρη
330 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
60 ml κρασί ροζέ
1 κουταλάκι baking powder
60 ml ελαιόλαδο
100 γρ. φυτικό βούτυρο
Το ξύσμα φλούδας από 1 μεγάλο πορτοκάλι
60 γρ. καρυδόψιχα, χοντροκομμένη
80 γρ. σουσάμι
EΚΤΕΛΕΣΗ:
1. Σε ένα food processor ρίχνουμε τη ζάχαρη, το αλεύρι, το κρασί, το baking powder, το ελαιόλαδο, το βούτυρο, το ξύσμα φλούδας πορτοκαλιού και τα κτυπάμε μέχρι να έχουμε ζύμη σαν μια μεγάλη μπάλα. Τέλος, ζυμώνουμε μέσα με το χέρι την καρυδόψιχα.
2. Πλάθουμε τη ζύμη σε μικρές μπάλες των 25 γρ. περίπου.
3. Σε ένα μπολ ρίχνουμε το σουσάμι και πασπαλίζουμε με αυτό τα κουλουράκια. Τοποθετούμε τα κουλουράκια σε μια λαμαρίνα στρωμένη με λαδόχαρτο και τα πατάμε λίγο με την παλάμη μας. Βάζουμε τη λαμαρίνα στον φούρνο και ψήνουμε σε προθερμαινόμενο φούρνο στους 180 °C για 30 λεπτά.
4. Όταν ο χρόνος έχει περάσει και ο φούρνος σταματήσει, αφήνουμε τη λαμαρίνα μέσα για ακόμα 2 ώρες. Με αυτό τον τρόπο τα κουλουράκια μας γίνονται έξτρα τραγανιστά.
TIP: Τα κουλουράκια αυτά διατηρούνται καλά σφραγισμένα σε βαζάκι μέχρι και για 2 εβδομάδες.
Δείτε το βίντεο εδώ:
Δείπνο
Το δείπνο κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι μια σημαντική στιγμή της ημέρας, καθώς αντιπροσωπεύει το γεύμα που θα συμπληρώσει τις διατροφικές σας ανάγκες και θα παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για τις επόμενες ώρες της νύχτας. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, το δείπνο συνήθως αποτελείται από ελαφριά, υγιεινά και θρεπτικά φαγητά που συμμορφώνονται με τις διατροφικές προδιαγραφές της νηστείας.
Η πιο νόστιμη ψαρόσουπα στη χύτρα
Υπέροχη σούπα με ψάρι και γαρίδες, που μυρίζει θάλασσα. Να θυμάστε όταν ψηθεί η σούπα να βγάλετε από μέσα τα φύλλα δάφνης και γαρίδα για να την καθαρίσετε πριν μπλεντάρετε. Το φιλέτο ψαριού που χρησιμοποιώ είναι συνήθως το παγκάσιους γιατί είναι οικονομικό, αλλά όποιο ψάρι και να βάλετε είναι μια χαρά. Γενικά η σούπα αυτή είναι ένα οικονομικό πιάτο, παρόλο που περιέχει γαρίδες (αφού θέλει μόνο μία!). Αν δεν έχετε χύτρα, η διαδικασία ψησίματος αυξάνεται από 10 λεπτά σε 30, απλώς για να ψηθούν καλά οι πατάτες.
Χρόνος ετοιμασίας: 15΄
Χρόνος ψησίματος: 10΄
Βαθμός δυσκολίας: Εύκολο
ΥΛΙΚΑ:
Για 4 μερίδες:
1 κουταλιά ελαιόλαδο
1 κουταλιά κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 καρότο καθαρισμένο και κομμένο σε κύβους
2 κλωναράκια σέλερι
150 ml λευκό κρασί
2 φύλλα δάφνης
1,2 λίτρα νερό
200 γρ. ψάρι φιλέτο, κομμένο σε κομμάτια
1 μεγάλη γαρίδα με το κέλυφός της
360 γρ. πατάτα καθαρισμένη και κομμένη σε κύβους
1 κουταλιά ντοματοπελτές
1 κουταλάκι θυμάρι
1 κουταλιά ζάχαρη
1 κουταλάκι ζωμός λαχανικών σε σκόνη
1 κουταλάκι ξύσμα φλούδας λεμονιού
1 κουταλάκι κύμινο
Αλάτι-πιπέρι
Μαϊντανός ψιλοκομμένος για το σερβίρισμα
ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
1. Στη χύτρα ταχύτητας ή σε μια κατσαρόλα ρίχνουμε το ελαιόλαδο και το ζεσταίνουμε. Τηγανίζουμε το κρεμμύδι τα καρότα και το σέλερι. Σβήνουμε με το κρασί. Προσθέτουμε τη δάφνη, το νερό, το ψάρι, την γαρίδα, την πατάτα, τον ντοματοπελτέ, το θυμάρι, τη ζάχαρη, τον ζωμό, το ξύσμα λεμονιού, το κύμινο, το αλάτι και το πιπέρι.
2. Σφραγίζουμε τη χύτρα και βάζουμε σε δυνατή φωτιά. Όταν εμφανιστεί ο πράσινος δακτύλιος και η χύτρα μαγειρεύει σε πίεση, χαμηλώνουμε τη φωτιά και μαγειρεύουμε για 10 λεπτά. Αν ψήνουμε σε κατσαρόλα, αφήνουμε τη σούπα να κοχλάσει, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε σε σκεπασμένη κατσαρόλα για 30 λεπτά.
3. Όταν περάσει ο χρόνος μαγειρέματος, αφαιρούμε την πίεση από τη χύτρα ακολουθώντας τις οδηγίες. Αφαιρούμε τη γαρίδα από τη χύτρα ή την κατσαρόλα, την καθαρίζουμε, πετάμε το κέλυφος και ρίχνουμε πίσω την ψίχα της γαρίδας. Αφαιρούμε τα φύλλα δάφνης.
4. Περνάμε τη σούπα σε δόσεις από το μπλέντερ για να γίνει βελουτέ. Ζεσταίνουμε και σερβίρουμε πολύ ζεστή με τον μαϊντανό.
Δείτε το βίντεο εδώ:
Γλυκό
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, υπάρχουν πολλά νηστίσιμα γλυκά που μπορείτε να απολαύσετε. Αναλόγως τις προτιμήσεις σας και τα διατροφικά σας περιορισμένα, μπορείτε να επιλέξετε από μια ποικιλία γεύσεων και συνταγών.
Πιο υγιεινό Banoffee
Μια φρέσκια εκτέλεση του κλασικού αγγλικού Banoffee! Είναι η πιο υγιεινή συνταγή για Banoffee και εξαιρετικά εύκολη, νόστιμη και επίσης πολύ χαριτωμένη!
Χρόνος προετοιμασίας: 20’
Χρόνος ψησίματος: 10’
Χρόνος ψύξης: 1 ώρα
Μερίδες; 12
Θερμίδες ανά μερίδα: 310 kcal, θερμίδες ανά 100 γρ. 235 kcal
Θα χρειαστούμε ένα ταψί ή πυρέξ, 20Χ15Χ8 εκ.
ΥΛΙΚΑ:
Για τη βάση:
200 γρ. βρώμη
50 γρ. coconut oil, λιωμένο
50γρ. μέλι
Για την καραμέλα με χουρμάδες:
300 γρ. χουρμάδες, ζυγιασμένοι χωρίς κουκούτσια
120 γρ. γάλα καρύδας σε κονσέρβα
40 γρ. smooth φυστικοβούτυρο
1 πρέζα αλάτι
Για τη στρώση με μπανάνες:
4 μέτριες, ώριμες μπανάνες, κομμένες σε φέτες
Λίγο χυμό λεμόνι για να μη μαυρίσουν οι μπανάνες
Για την επικάλυψη:
400 g (1 κουτάκια) κρέμα καρύδας (coconut whipping cream) διατηρημένο στο ψυγείο για 3 ώρες πριν το χρησιμοποιήσουμε
40 γρ. σιρόπι σφενδάμου
Ξύσμα σοκολάτας υγείας για επικάλυψη
ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Πρώτα φτιάχνουμε την καραμέλα με χουρμάδες. Βάζουμε τους χουρμάδες σε μέτρια κατσαρόλα και τους καλύπτουμε με νερό. Βράζουμε μέχρι το νερό να κοχλάσει. Αφαιρούμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και την καλύπτουμε. Αφήνουμε τους χουρμάδες να μουλιάσουν για 6-7 λεπτά. Τους στραγγίζουμε και ρίχνουμε στο πολυμίξερ με το γάλα καρύδας, το φυστικοβούτυρο και το αλάτι. Χτυπάμε μέχρι να έχουμε ένα λείο και κρεμώδες μείγμα. (Η καραμέλα μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγείο για έως και 1 εβδομάδα)
Σε ένα μπολ ρίχνουμε τη βρώμη, το λάδι καρύδας και το μέλι. Ανακατεύουμε καλά και ρίχνουμε το μείγμα στη βάση του πυρέξ μας. Προθερμαίνουμε τον φούρνο μας στους 200 βαθμούς και ψήνουμε για 20 λεπτά. Όταν περάσει ο χρόνος ψησίματος, αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει καλά μέχρι να το χρειαστούμε.
Απλώνουμε την καραμέλα ομοιόμορφα πάνω από τη βάση.
Στρώνουμε τις κομμένες μπανάνες πάνω από την καραμέλα και περιχύνουμε με λίγο λεμόνι για να μη μαυρίσουν.
Για να φτιάξουμε την επικάλυψη κρέμας καρύδας, σε ένα μεγάλο μπολ ή στον κάδο του μίξερ, ρίχνουμε την κονσέρβα κρέμα καρύδας. Χρησιμοποιώντας ένα ηλεκτρικό μίξερ, χτυπάμε σε υψηλή ταχύτητα μέχρι να αρχίσει να πήζει και να σχηματίζει κορυφές. Με μια σπάτουλα διπλώνουμε μέσα σιγά-σιγά το σιρόπι σφενδάμου. Απλώνουμε την κρέμα πάνω από τις μπανάνες. Βάζουμε το Banoffee στο ψυγείο για να παγώσει, για 1-2 ώρες ή όλο το βράδυ. Λίγο πριν σερβίρουμε, τελειώνουμε με τα ξύσματα σοκολάτας για γαρνίρισμα. Η πρώτη φέτα θα είναι λίγο ακατάστατη και ζόρικη, οπότε κόψτε μία μικρή ποσότητα.
Δείτε το βίντεο εδώ:
