Γυμνάζεστε συστηματικά; Νιώθετε κόπωση, κράμπες ή έλλειψη ενέργειας; Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για να αυξήσετε την απόδοσή σας!
1) Αυξήστε την πρόσληψη Μαγνησίου
Ειναι απαραίτητο για την σωστή παραγωγή ενέργειας. Τα βέλτιστα επίπεδα μαγνησίου θα βοηθήσουν στην παράδοση της ενέργειας μέσα στο μυ κατά τη διάρκεια της άσκησης που οδηγεί στην ελαχιστοποίηση της παραγωγής του γαλακτικού οξέος. Μέσω της διατροφής μας μπορούμε να προμηθευτούμε με μαγνήσιο από το σπανάκι, τα φασολάκια, τα φασόλια, του σπόρους κολοκύθας και τους ηλιόσπορους. Επιπλέον πρόσληψη μαγνησίου μπορούμε να λάβουμε μέσω συμπληρωμάτων.
2) Αυξήστε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε απαραίτητα Λιπαρά Οξέα
Είναι αντιφλεγμονώδη στη σωστή δοσολογία, βοηθούν στη διάσπαση της γλυκόζης και των τριγλυκεριδίων και είναι απαραίτητα αφού ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει. Μπορούν να βοηθήσουν στη σωστή διάθεση ενέργειας που έχει σαν αποτέλεσμα την μείωση της ανάγκης για παραγωγή γαλακτικού οξέος.
Μέσωτηςδιατροφήςμαςμπορούμεναλάβουμε τα ωμέγα-3 λιπάρα οξέα απότο σολομό, τη σαρδέλα, τη ρέγγα, τα καρύδια, τον λιναρόσπορο.
3) Να καταναλώνετε μαγειρική σόδα διαλυμένη σε νερό
Όσο περίεργο κι αν ακούγετε, η μαγειρική σόδα αποτελεί αλκαλική ουσία η οποία μπορεί να ουδετεροποιήσει το γαλακτικό οξύ που παράγεται στους μύες. Αυτό συνεπάγεται περισσότερο χρόνος εκγύμνασης χωρίς κόπωση και πόνο.
Για μια σωστή δοσολογία, διαλύστε 0.3g μαγειρικής σόδας ανά κιλό Σωματικού Βάρους (0,3 g/ kg ΣΒ) με 360 ml νερού. Προσθέστε στιμένο λεμόνι για βελτίωση της γεύσης.
4) Αυξήστε την κατανάλωση σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες στη μεταφορά της γλυκόζης στον οργανισμό, στο μεταβολισμό των υδαντανθράκων και στην παραγωγή ενέργειας στο μυ, που οδηγεί στη μειωμένη παραγωγή γαλακτικού οξέος.
Τρόφιμα με αυξημένη συγκέντρωση σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά, τα φασόλια, το κοτόπουλο, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.
Οι μπανάνες βοηθούν στην αναπλήρωση σε ηλεκτρολύτες και κάλιο και οι περιεχόμενοι υδατάνθρακες βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας κατά την άσκηση καθώς επίσης το κάλιο μειώνει την συσσώρευση γαλακτικού οξέος.
5) Η συμπληρωματική χορήγηση γλουταμίνης μπορεί να βοηθήσει κατά την προπόνηση.
Η γλουταμίνη είναιένααμινοξύπουβοηθάστηνμείωση της μυικής αποικοδόμησης και στην ανάκμψη μετά από έντονη προπόνηση.
6) Διατηρηθείτε ενυδατωμένοι!
Καθόλη τη διάρκεια της προπόνησης να καταναλώνετε τουλάχιστον 240 – 360 ml νερού ανά ώρα (240-360 ml/ 60 min). Τα σωστά επίπεδα ενυδάτωσης του οργανισμού εξασφαλίζουν την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μύες κατά και μετά την προπόνηση.
Έλενα Τρουλλίδου, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος με ειδίκευση στην Νοσογόνο Παχυσαρκία (BSc (Hons.), MSc (Hons.))
